“49년간 거의 같은 체중”… 71세 심수봉이 평소 피하는 음식 '2가지'

가수 심수봉이 49년 동안 거의 같은 체중을 유지하고 있다고 밝혔다.

오는 17일 방송되는 KBS 2TV ‘신상출시 편스토랑’에는 가수 심수봉의 집이 공개된다. 이날 출연한 심수봉의 조카 손주 손태진은 “건강 관리가 늘 습관화되셔서 가수 생활 49년 동안 거의 같은 체중을 유지 중이시다”라고 말했다. 실제로 심수봉은 활동 기간 중 2kg밖에 찌지 않은 것으로 알려졌다. 비법과 관련해서는 “단 음식과 튀긴 음식을 평소 절제한다”고 밝혔다.

앞서 지난 2024년 심수봉은 KBS 1TV '아침마당'에서 “30여년 전 미국에 우연히 갔는데 거기에서 몸 관리하는 방법을 공부하게 됐다”며 “그때 음식 관리가 중요하다는 것을 배웠다”고 말했다. 심수봉은 단 음식과 튀긴 음식도 멀리한다고 밝힌 바 있다.

노년기 건강 관리, 어떻게 할까?

심수봉이 오랜 세월 건강한 체형과 체력을 유지할 수 있었던 바탕에는 철저한 식단 관리가 있다. 과거 심수봉은 한 가요 프로그램에 출연해 "우선 몸에 나쁜 건 안 먹는다"라며 "밥부터 현미밥으로 먹는다"라고 말했다.

정제 탄수화물인 백미 대신 현미를 활용한 식습관은 노년기 체중 관리와 건강 증진에 이상적인 대안으로 꼽힌다. 현미는 정제된 백미에 비해 식이섬유, 비타민 B군, 미네랄 등이 풍부하다.

또한 현미에 풍부한 식이섬유는 위장에서 소화되는 속도를 늦추어 장시간 포만감을 유지시킨다. 이는 불필요한 간식 섭취와 과식을 막아 비만 위험을 대폭 낮춘다. 또한 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 하여 장 건강을 개선하고 배변 활동을 활성화한다.

무엇보다 현미는 혈당 조절에 탁월한 효능을 발휘한다. 음식을 섭취했을 때 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 혈당지수를 비교하면, 백미는 약 80~85에 달하는 고혈당 식품인 반면 현미는 50~55 수준으로 낮다. 현미를 섭취하면 소화 흡수가 천천히 이루어지므로 혈당이 급격히 오르는 '혈당 스파이크'를 방지할 수 있다. 인슐린 분비의 급격한 변동을 줄이면 체지방 축적이 억제되고 당뇨병 예방 및 관리에 큰 도움이 된다.

단 음식과 튀긴 음식이 몸에 미치는 해로운 영향

단 음식과 튀긴 음식은 체중 증가뿐만 아니라 체내 만성 염증을 유발하는 주원인이다. 설탕, 시럽, 정제당이 다량 포함된 단 음식을 과다 섭취하면 혈중 당 수치가 급상승한다.

이는 혈관 벽을 손상시키고 세포 노화를 촉진하며 체내에 만성 염증 반응을 일으킨다. 지속적인 만성 염증은 심혈관 질환, 당뇨병, 암 등 중증 질환의 발생 위험을 높인다.

튀긴 음식 역시 체중과 건강 관리에 치명적이다. 음식을 높은 온도에서 기름에 튀기는 과정에서 트랜스지방과 열화된 산화 지방이 다량 생성된다. 트랜스지방은 혈관 건강을 해치는 악성 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이고 이로운 콜레스테롤(HDL) 수치를 낮추어 동맥경화와 고혈압을 유발한다. 또한 열량이 매우 높아 체지방으로 축적되기 쉽고, 튀김 과정에서 발생하는 산화물질은 체내 유해 산소를 증가시켜 전신 염증 수치를 올리게 된다.

현실적인 식단 조절법

기름지고 단 음식을 평생 완전히 끊고 사는 것은 현실적으로 어렵다. 따라서 무조건적인 억제보다는 음식의 종류와 섭취 방식, 조리법을 지혜롭게 조절하는 전략이 필요하다.

단 음식이 생각날 때는 정제당이 들어간 과자나 음료 대신 과일, 고구마, 견과류 같은 자연 식품으로 대체하는 것이 좋다. 과일 역시 당분을 함유하고 있지만 식이섬유와 비타민이 함께 들어 있어 정제당에 비해 혈당 상승 속도가 느리다. 만약 디저트나 단 음식을 꼭 먹어야 하는 상황이라면 식사 바로 직후보다는 활동량이 많은 낮 시간에 소량만 섭취하여 소비 열량을 늘리는 것이 바람직하다.

튀긴 음식을 대체할 때는 조리법의 전환이 효과적이다. 기름에 담가 튀기는 방식 대신 에어프라이어나 오븐을 활용하면 기름 사용량을 대폭 줄이면서도 바삭한 식감을 유지할 수 있다. 또한 굽거나 삶거나 찌는 조리 방식을 우선 선택하는 습관을 들여야 한다. 어쩔 수 없이 튀김류를 섭취할 때는 양배추, 상추, 브로콜리 등 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 섭취하여 장내에서 지방이 흡수되는 속도를 줄여주는 것이 좋다.

노년기 적정 체중 관리

노년기 체중 관리는 젊은 층의 다이어트와 목적이 달라야 한다. 무작정 체중을 줄이는 극단적인 식단 제한은 근육량이 급격히 감소하는 근감소증을 유발하고 골밀도를 낮추어 오히려 건강을 해칠 수 있다. 노년기에는 체중계의 숫자에 집착하기보다 근육량을 유지하고 적정 체지방을 지키는 '질적인 체중 관리'에 집중해야 한다.

첫째, 하루 세 끼 규칙적인 식사를 통해 체내 영양 균형을 맞추어야 한다. 현미와 같은 잡곡밥을 주식으로 삼고, 단백질 공급을 위해 두부, 계란, 생선, 살코기 등 질 좋은 단백질을 매한끼 일정량 섭취해야 한다. 단백질 섭취는 노년기 근육 손실을 막는 핵심 요소다.

둘째, 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 한다. 꾸준한 일상 활동과 함께 매일 30분 이상의 걷기, 수영 등 유산소 운동을 시행하여 심폐 기능을 강화하고, 가벼운 덤벨이나 밴드를 활용한 근력 운동으로 하체와 중추 근육을 강화해야 한다. 근육이 유지되어야 기초대사량이 떨어지지 않고 적정 체중을 수월하게 유지할 수 있다.

셋째, 수분 섭취와 수면 관리를 철저히 해야 한다. 나이가 들수록 갈증을 느끼는 감각이 무뎌져 탈수가 오기 쉽다. 미지근한 물을 자주 마셔 신진대사를 촉진하고, 밤에 7~8시간의 충분한 수면을 취해 호르몬 불균형으로 인한 체중 증가를 막아야 한다. 노년기 적정 체중은 무리한 다이어트가 아닌, 정갈한 식습관과 꾸준한 운동이라는 일상적인 습관의 쌓이면서 완성된다.