하루 종일 앉아 있는 직장인 주목… 허리 망치고 싶지 않다면 '이것'부터 바꾸세요

출근해서 의자에 앉은 지 얼마 지나지도 않았는데, 벌써부터 허리가 뻐근하고 엉덩이가 쑤셔오는 아픔은 매일 모니터 앞에 앉아 일하는 직장인이라면 대부분이 겪을 수 있는 상황이다.

'남들도 다 이렇게 앉아서 일하는데 뭐 어때' 하고 넘어갈 수도 있지만, 우리가 의자 위에서 무심코 취하는 그 편안한 자세들이 사실은 허리에게 큰 충격을 주고 있다.

그렇다고 매일같이 이어지는 야근과 업무 속에서 당장 값비싼 모션 데스크나 고가의 기능성 의자를 사들일 수는 없는 노릇이다. 하지만 돈을 들이지 않고도 지금 쓰고 있는 의자와 책상의 높이를 살짝 바꾸고 앉는 습관 몇 가지만 바로잡아주면 허리에 몰리던 부담을 덜어낼 수 있다.

하루 8시간 이상 의자와 한 몸처럼 지내는 직장인들의 허리 수명을 갉아먹는 대표적인 나쁜 습관 5가지부터 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭 방법을 알아보자.

허리에 안 좋은 자세는?

모니터를 낮추고 고개를 앞으로 빼는 거북목 자세

모니터 화면이 눈높이보다 낮으면 고개가 자연스럽게 아래로 숙여지고 턱이 앞으로 툭 튀어나오게 된다. 고개가 앞으로 2.5cm 숙여질 때마다 목과 척추가 견뎌야 하는 무게는 약 4.5kg씩 늘어난다. 이 자세는 목과 어깨 근육을 팽팽하게 긴장시킬 뿐만 아니라, 등과 허리까지 동그랗게 굽게 만들어 척추 전체의 자연스러운 곡선을 무너뜨리고 허리 뼈 마디를 세게 압박한다.

이 문제를 해결하려면 모니터 화면의 위쪽 3분의 1 지점이 내 눈높이와 일직선이 되도록 받침대나 두꺼운 책을 받쳐 높여주어야 한다. 시선이 아래로 10~15도 정도 아주 살짝 내려다보는 위치가 허리에 가장 부담이 적다. 노트북을 사용하는 직장인이라면 화면을 높여주는 거치대와 함께 별도의 키보드와 마우스를 연결해 쓰는 것이 필수적이다.

다리를 꼬거나 한쪽 엉덩이로만 짝다리 짚듯 앉는 습관

습관적으로 다리를 꼬고 앉거나, 한쪽 다리를 접어 엉덩이 밑에 깔고 앉는 자세는 골반을 한쪽으로 비틀어지게 만든다. 다리를 올린 쪽 골반이 위로 들리면서 골반 전체가 삐딱하게 회전하고, 그 위에 얹혀 있는 척추 뼈까지 기우뚱하게 옆으로 굽어버린다. 이 상태가 오래 지속되면 허리 한쪽으로만 체중과 압력이 쏠리면서 뼈 사이의 디스크가 튀어나오거나 신경을 건드리게 된다.

다리 꼬는 습관을 고치려면 양발 바닥이 바닥에 편안하게 딱 닿도록 의자 높이를 조절해야 한다. 키에 비해 의자가 높아 발바닥이 바닥에 닿지 않고 둥둥 뜬다면 의자 밑에 발 받침대를 놓아 무릎이 90도로 꺾이도록 만들어준다. 발바닥 전체가 바닥을 든든하게 받쳐주어야 엉덩이와 골반으로 가해지는 무게가 좌우로 균등하게 분산된다.

엉덩이를 앞으로 빼고 등받이에 비스듬히 눕듯이 앉는 자세

일하다가 피로가 밀려오면 엉덩이를 의자 끝에 걸치고 등받이에 비스듬히 누워서 일하는 경우가 많다. 이 자세는 허리를 앞으로 곧게 받쳐주는 자연스러운 활 모양의 곡선을 억지로 반대로 꺾이게 만든다. 허리 뼈가 일자로 펴지거나 뒤로 동그랗게 말리면서, 뼈 사이에 있는 충격 흡수재인 디스크가 뒤쪽 신경 통로 방향으로 강하게 밀려나 큰 통증을 일으킨다.

의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 등받이 맨 안쪽 끝까지 바짝 밀어 넣어 앉아야 한다. 이렇게 앉아도 허리 뒤쪽과 등받이 사이에 공간이 비어 붕 뜬다면, 말아놓은 타월이나 전용 허리 쿠션을 허리의 오목한 부위에 대어 허리가 자연스러운 곡선을 유지하도록 받쳐주는 것이 좋다.

어깨를 으쓱 올리거나 허공에 띄우고 일하는 환경

의자 팔걸이가 너무 높아서 어깨가 위로 솟구치거나, 반대로 팔걸이가 너무 낮아 팔꿈치가 공중에 붕 뜬 채로 키보드를 치는 환경도 허리를 망치는 원인이다. 사람의 양팔 무게는 약 8~10kg에 달하는데, 이 무게를 팔걸이가 제대로 받쳐주지 못하면 목과 어깨, 등 근육이 온몸으로 그 무게를 버텨야 해서 상체 전체의 균형이 무너진다.

키보드와 마우스를 쓸 때는 팔꿈치가 90도 정도로 편안하게 꺾이도록 의자와 책상 높이를 맞춰야 한다. 팔걸이에 팔을 올렸을 때 어깨가 위로 올라가거나 아래로 처지지 않고 자연스럽게 수평을 이루는 높이가 가장 이상적이다. 책상이 너무 높아 조절이 어렵다면 의자를 높인 뒤 발 받침대를 써서 아래쪽 높이를 맞추는 것이 올바른 순서다.

한 번 앉으면 2~3시간 동안 꼼짝도 않고 일하는 습관

아무리가 바르고 완벽한 자세를 취하더라도, 한 자리에 50분 이상 움직이지 않고 가만히 앉아 있는 것 자체가 척추에는 큰 부담이다. 허리 뼈 사이의 디스크는 혈관이 직접 연결되어 있지 않아서, 우리가 몸을 움직이고 허리를 굽히고 펼 때 생기는 자극을 통해서만 수분과 영양분을 흡수한다. 움직임 없이 오래 앉아만 있으면 디스크 안의 수분이 바짝 말라 딱딱하게 굳어지고 쉽게 다치게 된다.

매 50분 일한 뒤에는 반드시 5분씩 자리에서 일어나 몸을 움직여 주어야 한다. 자리에서 일어서서 몇 걸음 걷는 것만으로도 허리 뼈가 받는 압박이 절반 이하로 뚝 떨어진다. 핸드폰 알람을 맞춰두고 정기적으로 일어서는 습관만 들여도 허리 노화를 크게 느리게 만들 수 있다.

간단한 스트레칭 및 생활 관리 방법

허리 뒤로 젖히기 운동

의자에 바르게 앉아 양손을 허리 뒤쪽에 대고, 숨을 천천히 내쉬면서 상체와 고개를 뒤로 젖혀준다. 이 동작은 뒤로 튀어나오려는 디스크를 다시 제자리로 밀어 넣어주는 효과가 있다. 5초간 유지하며 5회 반복한다.

의자 잡고 가슴 펴기

의자 깊숙이 앉아 양손을 머리 뒤로 깍지 낀다. 숨을 마시면서 팔꿈치를 양옆으로 넓게 벌리고 등받이에 기댄 채 가슴을 천장 쪽으로 쫙 들어 올린다. 굽어있던 등과 어깨가 시원하게 펴지면서 허리로 쏠리던 무게가 분산된다.

앉아서 엉덩이 근육 늘리기

의자에 앉아 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올려 다리로 숫자 '4' 모양을 만든다. 허리를 곧게 핀 상태에서 상체를 앞으로 숙여 엉덩이 뒤쪽 근육을 늘려준다. 삐뚤어진 골반을 바로잡고 다리로 내려가는 신경 통증을 막아준다.

퇴근 후 척추 케어

집에 돌아와 굳은 허리를 풀고 싶다면 따뜻한 물로 15분간 찜질이나 샤워를 해주어 굳은 근육을 풀어준다. 밤에 침대에 누울 때는 똑바로 누운 상태에서 무릎 아래에 푹신한 베개를 하나 받쳐주면 허리에 들어가던 힘이 쏙 빠지면서 척추가 가장 편안한 상태로 휴식을 취할 수 있다.