버릴 게 하나도 없다… 뼈부터 내장까지 통째로 먹는 가을철 '보양 생선'

찬 바람이 불기 시작하면 어김없이 밥상에 오르는 생선이 있다. 가을 전어다. "가을 전어 굽는 냄새에 집 나간 며느리도 돌아온다"는 옛말이 전해 내려올 만큼, 전어는 오래전부터 가을을 대표하는 별미로 꼽혀왔다.

여름내 채운 지방, 가을엔 봄의 3배

전어는 청어과에 속하는 바닷물고기로 몸길이는 15~30㎝ 정도다. 4~6월 산란을 마친 뒤 여름 내내 영양분과 지방을 몸에 채우는데, 이 때문에 가을이 되면 지방량이 봄철보다 최대 3배까지 늘어나면서 고소한 맛이 절정에 이른다. "봄 도다리 가을 전어", "가을 전어 대가리에 깨가 서 말", "가을 전어 한 마리가 햅쌀밥 열 그릇 죽인다"는 속담들도 이런 계절적 특성에서 비롯됐다. 다만 계절에 따라 두드러지게 달라지는 것은 지방 함량이며, 다른 영양소까지 똑같이 3배로 늘어나는 것은 아니라는 점은 짚고 넘어갈 부분이다. 실제 영양성분은 전어의 크기와 어획 시기, 먹는 부위, 조리법에 따라 달라질 수 있다.

전어는 성질이 급해 양식이 사실상 불가능하고, 잡힌 뒤에도 횟집 수족관에서 하루를 넘기기 어려운 것으로 알려져 있다. 서해와 남해를 중심으로 8월 중순부터 어획이 시작되며, 8월 말부터 9월 사이에는 전국 곳곳에서 전어축제가 열린다. 싱싱한 전어회를 맛보려는 이들의 발길은 9월 중순부터 11월 초까지 남해안으로 꾸준히 이어진다.

100g당 단백질 24.4g…칼슘·오메가3까지 두루

전어는 맛뿐 아니라 영양학적으로도 짜임새가 좋은 생선이다. 국립수산물품질관리원 수산물안전정보서비스의 성분 분석에 따르면 전어 100g(가식부 기준)에는 열량 120㎉, 단백질 24.4g, 지방 2.4g, 칼슘 210㎎, 인 317㎎, 철 1.4㎎, 나이아신 6.1㎎이 들어 있다. 단백질 비중이 전체의 20% 안팎에 달하는 고단백 식품인 셈이다.

지방에는 EPA와 DHA 등 오메가-3 계열의 불포화지방산이 풍부하게 들어 있다. 이 가운데 EPA는 혈중 중성지방을 관리하고 혈액이 원활하게 흐르도록 돕는 성분으로 주목받는다. 전어는 뼈째 먹는 생선이라는 점도 강점이다. 뼈에서 나오는 칼슘과 인 덕분에 성장기 청소년의 뼈 건강이나 여성의 골다공증 예방에 도움이 될 수 있다는 설명이다. 이런 이유로 전어는 특정 질환을 치료하는 효과보다는, 여러 영양소를 골고루 보충할 수 있다는 데 의미가 있는 식재료로 평가된다.

다만 챙겨야 할 주의점도 있다. 전어는 유독 상하기 쉬운 생선으로 꼽히는 만큼, 회로 먹을 때는 반드시 신선도를 확인해야 한다. 면역력이 약한 임산부나 노약자는 회보다 속까지 완전히 익힌 조리법을 택하는 것이 안전하다. 한 끼 섭취량은 80~100g 정도가 적당하다는 게 대체적인 권고다.

좋은 전어 고르는 법…비늘 윤기·배 은백색이 기준

싱싱한 전어를 고르려면 비늘이 촘촘히 붙어 있고 윤기가 도는지부터 살펴야 한다. 배 쪽은 은백색을, 등 쪽은 초록빛을 띠는 것이 신선한 전어의 특징이다. 손으로 눌렀을 때 탄력이 느껴지는지도 함께 확인하면 좋다.

초가을엔 회무침, 늦가을엔 구이

전어를 즐기는 방법은 회와 무침, 구이, 젓갈 등으로 다양한데, 시기에 따라 더 어울리는 조리법이 갈린다. 가을 초입에 잡히는 전어는 가시가 아직 연해 회나 회무침으로 먹기 좋고, 가을이 깊어지며 가시가 억세지는 늦가을에는 구이로 즐기는 것이 일반적이다.

구이는 손질이 간단하다. 내장은 따로 제거하지 않고 비늘만 긁어낸 뒤 등에 칼집을 두세 개 넣고 소금을 뿌려 노릇하게 구우면 된다. 내장을 남겨두고 굽는 것은 특유의 쌉싸름한 맛과 향을 살리기 위해서다.

회무침을 만들 때는 손질 과정이 조금 더 필요하다. 살아있는 전어를 찬물에 담가 기절시킨 뒤 굵은소금을 뿌려 20분 정도 재워두면 손질이 한결 수월해진다. 이후 깨끗이 씻어 소금기를 빼고 뼈와 내장을 정리한 뒤, 양배추와 양파 등 채소와 함께 버무리면 된다. 양념장은 고추장과 고춧가루, 매실액, 식초, 청주, 다진 마늘, 다진 파, 참기름을 배합해 만드는데, 새콤달콤하면서도 매콤한 맛이 전어 특유의 고소함과 잘 어우러진다. 쌈에 싸 먹거나 밥에 비벼 먹어도 좋고, 소면과 곁들이면 또 다른 별미가 된다.

짧은 가을이 지나가기 전, 고소한 전어 한 접시로 계절의 정취를 느껴보는 것도 좋겠다.