운동을 너무 싫어한다는 오은영이 '주사 없이' 17kg이나 뺀 '독특한 방법'

오은영 박사가 1년 7개월 동안 17㎏을 감량한 다이어트 경험을 공개했다.

운동을 매우 싫어하는 만큼 식단 조절에 집중했고, 평소 좋아하던 과일 섭취도 크게 줄였다고 밝혔다. 다만 과일은 다이어트 과정에서 무조건 끊어야 하는 음식은 아니다. 같은 과일이라도 종류와 섭취량, 먹는 형태에 따라 체중 감량에 미치는 영향이 달라질 수 있어 적정량을 조절하는 것이 중요하다.

정신건강의학과 전문의 오은영 박사는 21일 자신의 유튜브 채널 ‘오은영의 버킷리스트’에서 모델 이현이와 이야기를 나누며 최근 체중 감량 경험을 소개했다. 오 박사는 “1년 7개월 동안 17㎏을 뺐다”고 밝히며 상당한 기간에 걸쳐 체중을 줄였다고 설명했다.

다이어트 과정에서 가장 어려웠던 음식으로는 과일을 꼽았다. 오 박사는 “과일을 좋아하는데, (당류라서) 많이 줄였다”며 “허벅지를 꼬집어 가며 참았더니 살이 많이 빠졌다”고 말했다. 평소 과일을 즐겨 먹었지만 섭취량을 줄이는 방식으로 식사량과 열량을 관리했다는 것이다.

운동에 대한 생각도 밝혔다. 오 박사는 “운동을 엄청 싫어한다”고 말하며 운동보다는 식단 조절을 중심으로 체중을 감량했다고 설명했다. 체중 감량 자체만 놓고 보면 운동을 반드시 해야만 살이 빠지는 것은 아니다. 섭취하는 에너지보다 소비하는 에너지가 적은 상태가 지속되면 체중은 감소하기 때문이다.

이 때문에 다이어트를 시작한 사람이 가장 먼저 조절하는 것이 음식의 양과 열량인 경우가 많다. 평소 간식이나 식사 후 과일을 여러 차례 먹었다면 과일 섭취량을 줄이는 것만으로도 하루 전체 열량을 낮출 수 있다. 과일 자체가 고열량 식품인 경우는 많지 않지만, 양이 늘어나면 누적 열량 역시 무시하기 어렵다.

그렇다고 과일을 다이어트의 적으로만 보는 것은 적절하지 않다. 과일에는 수분과 식이섬유가 풍부하고 비타민과 무기질, 폴리페놀 등 다양한 영양 성분이 들어 있다. 식이섬유는 소화 과정에서 포만감을 높이는 데 도움을 줄 수 있어 과자나 빵 등 상대적으로 영양 밀도가 낮은 간식을 과일로 대체하는 경우 오히려 식단 관리에 도움이 될 수 있다.

다이어트에서 과일의 장점은 특히 ‘무엇으로 대체하느냐’에서 드러난다. 초콜릿이나 과자, 달콤한 빵을 먹던 사람이 간식으로 사과나 귤, 키위 등을 적당량 먹는다면 전체적인 식단의 영양 질을 높이면서 섭취 열량을 관리할 수 있다. 과일의 수분과 식이섬유 때문에 같은 열량을 섭취하더라도 단순당이 들어간 가공식품보다 포만감을 느끼기 쉬운 경우도 있다.

반면 과일이라고 해서 무제한으로 먹어도 되는 것은 아니다. 과일에는 자연적으로 당류가 들어 있으며, 과일의 종류와 섭취량에 따라 당과 열량 섭취량이 달라진다. 특히 한 번에 여러 종류의 과일을 많이 먹거나 식사와 별도로 반복해서 섭취하면 생각보다 많은 열량을 추가할 수 있다.

과일을 먹는 형태도 중요하다. 생과일은 씹어 먹는 과정이 있고 식이섬유를 함께 섭취할 수 있지만, 과일주스는 여러 과일의 당을 짧은 시간에 섭취하기 쉽다. 오렌지 여러 개를 갈아 만든 주스 한 잔을 마시는 것은 오렌지 한두 개를 직접 먹는 것보다 훨씬 빠르게 많은 양을 섭취하게 만들 수 있다. 씹는 과정과 포만감 측면에서도 차이가 있다.

말린 과일 역시 주의할 필요가 있다. 수분이 빠지면서 같은 무게에 들어 있는 당과 열량이 높아지기 때문이다. 생포도를 몇 알 먹는 것과 건포도를 한 줌 먹는 것은 겉보기에는 비슷한 간식처럼 느껴질 수 있지만, 말린 과일은 부피가 작아 많은 양을 먹기 쉽다. 제품에 설탕이나 시럽 등이 추가된 경우에는 당류 섭취량이 더욱 늘어날 수 있다.

과일 종류에 따라 다이어트에서 활용하기 좋은 방식도 달라질 수 있다. 사과, 배, 귤, 오렌지, 키위, 베리류처럼 수분과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 과일은 간식이나 식사의 일부로 활용하기 좋다. 반면 바나나, 포도, 망고, 감 등도 영양가가 높은 과일이지만 한 번에 많은 양을 먹으면 당과 열량 섭취가 빠르게 늘어날 수 있어 양을 조절하는 것이 중요하다.

‘당이 들어 있으니 과일을 끊어야 한다’는 식으로 접근할 필요도 없다. 과일에 들어 있는 당은 탄산음료나 사탕 등에 첨가된 당과 섭취 맥락이 다르다. 과일은 당류만 제공하는 것이 아니라 식이섬유와 수분, 비타민·무기질 등도 함께 제공하기 때문이다. 따라서 체중 감량을 목표로 한다면 특정 식품을 무조건 금지하기보다 하루 전체 섭취량과 식단의 균형을 살피는 것이 현실적이다.

오 박사의 사례에서도 핵심은 ‘과일을 끊었다’는 사실보다는 자신이 과일을 많이 좋아해 과도하게 섭취하던 부분을 줄였다는 데 있다. 평소 과일을 간식처럼 여러 차례 먹는 사람이라면 적정량으로 줄이는 것만으로도 하루 섭취 열량을 낮출 수 있다. 반대로 평소 과일을 거의 먹지 않는 사람이 체중 감량을 위해 과일부터 끊는다고 해서 반드시 큰 효과를 보는 것은 아니다.

또 하나 고려해야 할 부분은 체중이 줄어드는 과정에서 지방만 감소하는 것은 아니라는 점이다. 식단을 지나치게 제한하면서 운동을 전혀 하지 않으면 지방과 함께 근육량이 줄어들 가능성이 있다. 근육량 감소는 체력 저하로 이어질 수 있고, 체중 감량 이후 식사량이 다시 늘었을 때 체중을 유지하기 어려워질 수도 있다.

따라서 장기간 체중을 관리하려면 식사량을 조절하는 동시에 자신의 건강 상태에 맞는 신체활동을 병행하는 것이 유리하다. 걷기나 가벼운 유산소 운동은 에너지 소비와 심폐 건강에 도움을 줄 수 있고, 근력 운동은 체중 감량 과정에서 근육을 유지하는 데 도움이 된다. 운동을 싫어하는 사람이라면 처음부터 강도 높은 운동을 하기보다 일상에서 지속할 수 있는 활동량을 늘리는 방식으로 접근하는 것도 방법이다.

결국 과일은 다이어트 식단에서 ‘먹어도 되는 음식’과 ‘피해야 할 음식’으로 단순하게 나눌 대상이 아니다. 적당량의 생과일은 영양과 포만감을 보충하는 데 활용할 수 있지만, 과도한 섭취나 주스·말린 과일처럼 많은 양을 쉽게 먹게 되는 형태는 체중 관리에 불리할 수 있다.