말복에 삼계탕 못 먹었어도 괜찮다...'미역'으로 간단히 만드는 보양식

말복을 하루 넘긴 광복절, 뒤늦게라도 몸보신을 하려는 사람들이 많다.

하지만 대표적인 보양식 삼계탕은 닭 한 마리를 손질하고 각종 재료를 준비한 뒤 오래 끓여야 하는 만큼 집에서 간단히 해 먹기에는 부담스럽다. 이럴 때 냉장고 속 미역과 들깨가루만 있으면 비교적 짧은 시간에 만들 수 있는 들깨 미역국이 좋은 선택이 될 수 있다.

2026년 말복은 8월 14일이었다. 올해는 중복이 7월 25일, 말복이 8월 14일로 20일 간격이 벌어진 ‘월복’에 해당했다. 말복이 금요일이었던 만큼 직장이나 학교 일정 때문에 제대로 보양식을 챙기지 못한 사람도 적지 않았다. 말복 당일을 놓쳤다고 해서 보양식을 먹는 의미가 사라지는 것은 아니다.

닭 한 마리 없어도 든든한 ‘들깨 미역국’

들깨 미역국의 가장 큰 장점은 재료와 조리 과정이 단순하다는 데 있다. 마른 미역과 들깨가루, 국간장이나 소금, 다진 마늘 정도만 있어도 기본적인 맛을 낼 수 있다. 여기에 소고기나 두부를 넣으면 단백질을 보충할 수 있고, 멸치나 다시마로 육수를 내면 별도의 조미료를 많이 사용하지 않아도 국물 맛을 깊게 만들 수 있다.

미역은 식이섬유와 각종 무기질을 함유한 해조류다. 특히 미역 같은 해조류는 요오드가 많은 식품으로 알려져 있어 적당량을 섭취하는 것이 좋다. 들깨는 지방 함량이 높은 식재료이지만, 그중에는 불포화지방산이 풍부하다. 따라서 들깨를 넣은 미역국은 미역만 끓였을 때보다 고소한 맛과 포만감을 더할 수 있다.

다만 들깨가 들어갔다고 해서 무조건 저칼로리 음식이 되는 것은 아니다. 들깨가루는 지방과 열량이 높은 편이기 때문에 다이어트 중이라면 한 냄비에 무조건 많이 넣기보다 1~2큰술 정도로 맛과 영양을 더하는 방식이 적당하다.

특히 여름철 식사를 제대로 챙기지 못해 단백질 섭취가 부족했다면 소고기나 두부를 추가하는 것도 방법이다. 미역과 들깨만으로 모든 영양소를 해결하는 음식이라기보다, 탄수화물·단백질·채소류 등을 함께 구성하는 한 끼의 국으로 활용하는 것이 좋다.

20분이면 충분하다…집에서 만드는 방법

2인분을 기준으로 하면 마른 미역 10g, 들깨가루 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 국간장 1큰술, 참기름 1큰술, 물 또는 멸치·다시마 육수 1리터 정도가 필요하다. 소고기를 넣고 싶다면 국거리용 소고기 80~100g 정도를 준비하면 된다.

먼저 마른 미역을 찬물에 넣고 약 10분 정도 불린다. 미역이 충분히 부드러워지면 여러 차례 가볍게 헹군 뒤 물기를 짜고 먹기 좋은 크기로 자른다. 너무 길게 남겨두면 국을 먹을 때 불편하기 때문에 3~5㎝ 정도로 잘라주는 것이 좋다.

냄비에 참기름 1큰술을 두르고 소고기를 넣는다면 먼저 볶는다. 소고기의 겉면이 익어 색이 바뀌면 불린 미역을 넣고 함께 1~2분 정도 볶는다. 소고기를 넣지 않는다면 미역부터 참기름에 볶아도 된다.

이후 물이나 육수 1리터를 붓고 센 불에서 끓인다. 국물이 끓기 시작하면 중불로 줄이고 10분 정도 더 끓인다. 이 과정에서 미역의 맛이 국물에 충분히 우러난다.

국간장 1큰술과 다진 마늘 1작은술을 넣고 간을 본다. 국간장의 양은 제품마다 염도가 다르기 때문에 처음부터 많이 넣지 않는 것이 좋다. 부족한 간은 소금으로 조금씩 맞춘다.

마지막이 가장 중요하다. 불을 약하게 줄인 뒤 들깨가루 2큰술을 넣고 잘 풀어준다. 들깨가루를 넣은 뒤에는 너무 오랫동안 팔팔 끓이기보다 2~3분 정도만 끓여 고소한 맛을 살리는 것이 좋다. 들깨가루가 국물에 잘 풀리지 않는다면 작은 그릇에 국물 몇 숟갈을 덜어 들깨가루와 먼저 섞은 뒤 냄비에 부으면 덩어리가 생기는 것을 줄일 수 있다.

조금 더 진하고 걸쭉한 국물을 좋아한다면 들깨가루를 3큰술까지 늘릴 수 있다. 반대로 깔끔한 국물을 원한다면 1큰술만 넣어도 된다.

더운 날 삼계탕보다 편한 이유

삼계탕과 비교했을 때 들깨 미역국은 준비 과정부터 훨씬 간단하다. 닭을 손질할 필요가 없고 인삼, 대추, 마늘, 찹쌀 등 여러 재료를 따로 준비할 필요도 없다. 미역은 마른 상태로 보관하기 때문에 냉장고에 오래 두고 필요할 때 꺼내 쓸 수 있고, 들깨가루 역시 밀봉해 보관하면 여러 번 나눠 사용할 수 있다.

조리 시간도 상대적으로 짧다. 미역을 불리는 시간을 제외하면 실제 냄비에 들어가는 과정은 15~20분 정도면 충분하다. 이미 육수를 만들어 냉장 보관해두었다면 더욱 빠르게 한 끼를 완성할 수 있다.

무엇보다 더운 날에는 요리 자체가 부담스럽다. 장시간 가스불을 켜놓고 닭을 삶는 삼계탕과 달리 들깨 미역국은 비교적 짧게 끓이면 된다. 한 번 넉넉하게 만들어두면 다음 끼니까지 데워 먹을 수 있다는 것도 장점이다.

밥을 많이 먹지 않는 사람이라면 국에 두부를 넣어 포만감을 높이고, 밥은 소량만 곁들이는 방법도 있다. 반대로 활동량이 많았다면 밥과 함께 먹어 탄수화물까지 보충하면 된다.

말복 지나도 ‘몸보신’은 늦지 않았다

보양식은 특정 음식을 먹는 것만으로 체력이 갑자기 회복되는 개념은 아니다. 무더운 여름에는 땀을 많이 흘리면서 수분과 전해질이 손실될 수 있고, 식욕이 떨어지면서 식사량 자체가 줄어들기도 한다. 이때는 한 끼라도 단백질과 채소, 적절한 탄수화물 등을 고르게 섭취하는 것이 중요하다.

들깨 미역국은 이런 여름철 식사의 부담을 낮추는 음식으로 활용할 수 있다. 미역으로 식이섬유와 해조류의 영양을 챙기고, 들깨로 고소한 맛과 불포화지방을 더하며, 소고기나 두부를 넣으면 단백질까지 보충할 수 있다.

다만 미역은 요오드 함량이 높은 식품이므로 매일 지나치게 많은 양을 먹는 방식보다는 적당량을 여러 식재료와 함께 섭취하는 것이 바람직하다. 들깨 역시 건강한 지방을 포함하지만 열량이 낮은 식품은 아니므로 많이 넣을수록 건강에 좋다는 식으로 생각해서는 안 된다.