과일가게 가면 꼭 사오세요…껍질째 먹으면 체내 '나트륨' 쫙 배출하는 '이 과일'

여름철 과일 코너에서 동그란 복숭아 옆에 놓인 납작하고 도넛처럼 생긴 복숭아를 본 적이 있다면 그냥 지나치지 않는 게 좋다. 이 '납작복숭아'는 체내 나트륨을 배출시키는 데 도움을 주는 칼륨 함량이 높고, 껍질째 먹었을 때 영양 섭취 효율이 배가되는 과일로 꼽힌다. 짠 음식을 즐겨 먹는 식습관 탓에 부기나 혈압 상승을 걱정하는 사람이라면 이번 여름 장바구니에 넣어볼 만하다.

나트륨 배출 원리, 핵심은 '칼륨'

납작복숭아에는 나트륨 배출을 유도하는 핵심 미네랄인 칼륨이 풍부하게 들어 있다. 칼륨은 체내에서 나트륨과 함께 삼투압과 전해질 균형을 조절하는 역할을 한다. 납작복숭아를 통해 칼륨을 섭취하면 신장에서 나트륨의 재흡수가 억제되고 이뇨 작용이 촉진돼 혈액 내 과다한 나트륨이 소변으로 배출되는 원리다. 이 과정은 나트륨 섭취가 많은 식습관으로 인한 체내 부종 완화, 혈압 상승 억제, 고혈압 예방에 도움을 준다.

다만 모든 사람에게 이롭기만 한 것은 아니다. 만성 신부전 환자처럼 신장 기능이 저하된 경우에는 칼륨 배출 능력이 함께 떨어지기 때문에 오히려 고칼륨혈증을 유발할 수 있어 과도한 섭취를 피해야 한다. 또 시중에서 판매되는 납작복숭아 아이스티나 농축 음료 같은 가공식품은 맛의 균형이나 보존을 위해 제조 과정에서 나트륨과 당류가 추가되는 경우가 많다. 1회 제공량당 나트륨이 30~50mg 이상 들어가는 제품도 있는 만큼, 나트륨 배출 효과를 기대하고 가공음료를 마신다면 오히려 역효과가 날 수 있어 영양성분표를 반드시 확인해야 한다.

왜 '껍질째'가 포인트일까

납작복숭아가 껍질째 먹기에 유독 좋은 이유는 구조적 특징에서 나온다. 일반 털복숭아에 비해 잔털이 적고 껍질이 매우 얇아 흐르는 물에 씻기만 해도 껍질째 먹기 좋은 과일로 꼽힌다. 여기에 칼륨, 수용성 식이섬유인 펙틴, 항산화 물질인 폴리페놀 등의 영양소가 과육보다 껍질과 과육 바로 아래 부분에 더 집중돼 있다는 점이 핵심이다. 껍질을 벗기고 먹으면 이런 영양소 상당 부분을 그대로 버리는 셈이 되는 것이다.

유럽 과일 아닌 중국 원산지…서유기 속 불로장생 과일

납작복숭아는 스페인 등 유럽 여행에서 자주 접해 유럽 과일로 오해하는 경우가 많지만 원산지는 중국이다. 중국에서는 반도라고 부르며, 19세기인 1869년경 중국에서 미국으로 건너간 뒤 전 세계로 퍼졌다. 중국 고전소설 '서유기'에서 손오공이 훔쳐 먹은 과일로 유명한 옥황상제의 반도원 속 전설의 과일이 바로 이 납작복숭아다. 신화 속에서는 먹으면 불로불사한다고 전해진다.

모양이 독특한 탓에 해외에서는 부르는 이름도 다양하다. 도넛을 닮았다고 해서 도넛 복숭아, 토성 고리처럼 생겼다고 해서 사턴 복숭아, UFO 복숭아 등으로 불리고 스페인에서는 파라과요라는 이름으로 통한다. 학명은 프루누스 페르시카 바 플라티카르파다.

당도 13~15브릭스, 씨앗 작아 먹기 편해

맛에서도 차별점이 뚜렷하다. 일반 동그란 복숭아의 평균 당도가 10~12브릭스 수준인 데 비해 납작복숭아는 13~15브릭스 이상으로 더 높은 당도를 낸다. 수분 대비 과육의 밀도가 높고 산미가 적어 실제 체감하는 단맛은 수치 차이보다 더 크게 느껴진다. 씨앗도 특징적인데, 일반 복숭아는 중앙에 크고 뾰족한 씨가 박혀 있어 과육을 발라내기 번거롭지만 납작복숭아는 씨앗이 작고 납작해 손으로도 쉽게 과육만 분리하거나 통째로 베어 먹기 편하다. 여기에 은은한 아몬드 향과 견과류 느낌의 뒷맛, 꽃향기가 더해져 일반 복숭아와는 다른 풍미를 낸다.

한국에서 유독 귀했던 이유...국산 품종 개발로 이제는 극복

납작복숭아가 국내에서 상대적으로 비싸고 구하기 어려웠던 배경에는 기후 요인이 있다. 한국의 여름철 고온다습한 장마철 기후는 납작복숭아 재배에 불리한 조건이다. 과실 모양이 납작하다 보니 꼭지 부분에 빗물이 고이기 쉽고, 이로 인해 껍질이 찢어지는 열과 현상이나 부패가 자주 발생하기 때문이다.

이 문제를 해결하기 위해 국내에서도 품종 개발이 진행됐다. 대극천은 유럽 납작복숭아와 아삭한 식감의 국내 딱딱이 복숭아 품종인 경봉을 교배해 만든 품종으로 약간 둥글납작한 형태에 쫀득하면서도 아삭한 식감이 특징이다. 경북농업기술원 청도복숭아연구소가 개발해 품종 출원한 새빛반도는 국내 최초 정통 납작복숭아 품종으로, 기존 납작복숭아의 고질적 단점이던 열과 현상을 크게 줄인 것이 특징이다. 이런 국산 품종의 확대는 앞으로 국내 유통량 증가와 가격 안정으로 이어질 가능성이 있다.

낮은 칼로리에 식이섬유, 항산화 성분까지

영양 성분만 놓고 봐도 여름 간식으로 부담이 적은 편이다. 100g당 열량은 약 35~45kcal 수준으로 당도에 비해 칼로리가 낮다. 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부해 장운동을 촉진하고 변비 예방에 도움을 준다. 여기에 비타민C, 비타민A로 전환되는 베타카로틴, 폴리페놀 성분이 함유돼 있어 체내 유해 산소를 제거하는 항산화 작용과 피부 미백에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

납작복숭아는 껍질째 씻어 먹었을 때 칼륨, 펙틴, 폴리페놀 섭취 효율이 가장 높아지는 과일이다. 다만 신장 기능이 저하된 사람은 칼륨 과다 섭취에 주의해야 하고, 가공음료 형태로 구입할 때는 첨가된 나트륨과 당류를 반드시 확인한 뒤 섭취량을 조절하는 것이 안전하다.

한국인 나트륨 섭취, 여전히 WHO 기준의 1.6배

식품의약품안전처가 최근 5년간(2019~2023년) 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과에 따르면 2023년 기준 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3136mg으로 나타났다. 세계보건기구가 권고하는 하루 섭취 기준인 2000mg과 비교하면 1.6배 높은 수준이다. 저감 정책이 본격 시행되기 전인 2011년의 4789mg과 비교하면 34.5% 줄었고 2019년의 3289mg보다도 4.7% 감소했지만, 여전히 권고 기준을 크게 웃돈다.

성별로 보면 남성의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3696mg으로 여성의 2576mg보다 1.4배 많다. 연령별로는 30~40대가 하루 평균 3389mg, 소금으로 환산하면 약 8.5g을 섭취해 전 연령대 중 가장 많은 것으로 조사됐다. 식약처 분석에 따르면 국민이 하루에 섭취하는 나트륨의 절반 이상은 면·만두류, 김치류, 국·탕류, 볶음류 등에서 나온다. 국물 요리와 김치를 즐기는 식문화 자체가 나트륨 과다 섭취의 구조적 원인으로 지목되는 이유다.

'나트륨' 과다 섭취가 부르는 문제

나트륨과 당류는 인체에 필요한 영양성분이지만 과잉 섭취하면 고혈압이나 당뇨병 등 만성질환의 원인이 될 수 있다는 것이 식약처 설명이다. 혈액 내 나트륨 농도가 높아지면 삼투압이 상승해 체내에 수분이 머무르는 수분 저류 현상이 나타나고 이는 곧 혈압 상승으로 이어진다. 실제로 나트륨 섭취량을 1000mg 줄이면 수축기 혈압이 평균 2~4mmHg 낮아진다는 연구 결과도 있다. 고혈압 환자가 나트륨 섭취를 하루 1500mg 이하로 관리하면 수축기 혈압이 5~6mmHg 추가로 낮아지는 효과를 기대할 수 있다는 분석도 나온다.

근본적인 대책은 '국물'과 '김치' 관리부터

전문가들이 공통적으로 꼽는 첫 번째 대책은 국물 요리 섭취 습관 조정이다. 나트륨은 국물에 집중적으로 녹아 있기 때문에 국이나 찌개를 먹을 때 국물을 절반만 남겨도 섭취량을 상당히 줄일 수 있다는 게 중론이다. 김치를 담글 때 염도를 낮추거나 씻어서 섭취하는 방식, 면류를 먹을 때 국물을 다 마시지 않는 습관도 실질적인 나트륨 저감 방법으로 꼽힌다.

나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 식품을 함께 섭취하는 방법이 보조적 관리 수단으로 거론된다. 앞서 언급한 납작복숭아를 비롯해 바나나, 시금치, 감자, 토마토 등 칼륨 함량이 높은 식품은 신장에서 나트륨 재흡수를 억제하고 이뇨 작용을 돕는 것으로 알려져 있다. 다만 이는 어디까지나 저염식 식습관을 기본 전제로 한 보조 수단이며, 짜게 먹는 습관 자체를 바꾸지 않은 채 칼륨 식품 섭취만 늘리는 것으로는 근본적인 나트륨 관리가 되지 않는다는 점을 유의해야 한다. 신장 기능이 저하된 사람은 칼륨 과다 섭취가 오히려 위험할 수 있어 개인별 건강 상태에 따라 섭취량을 조절해야 한다.