아삭한 숙주는 '전자레인지' 돌리세요…불 없이도 이게 되네요

가스불이나 인덕션 앞에 오래 서 있는 일은 생각보다 부담스럽다. 특히 더운 날이나 바쁜 아침에는 물을 끓이고 채소를 데치는 과정도 크게 느껴진다. 이럴 때 전자레인지를 활용하면 숙주나물부터 버섯까지 한결 간편하게 익힐 수 있다. 물을 많이 쓰지 않고 짧게 가열하는 방식이라 채소의 식감과 맛을 살리는 데도 도움이 된다. 조리 뒤 정리도 한결 가볍다.

숙주나물은 물 없이 짧게 익힌다

숙주나물은 아삭한 식감이 핵심인 채소다. 끓는 물에 데칠 때 조리 시간이 조금만 길어져도 금세 숨이 죽고 가늘게 처지기 쉽다. 전자레인지를 이용하면 가스불을 쓰지 않고도 숙주의 식감을 비교적 선명하게 살릴 수 있다.

깨끗이 씻은 숙주나물은 물기를 가볍게 턴 뒤 전자레인지용 내열 용기에 담는다. 이때 물을 따로 붓지 않는다. 숙주 자체에 수분이 많기 때문에 덮개만 제대로 씌워도 충분히 익는다. 용기에 랩을 씌우거나 전자레인지용 덮개를 덮은 뒤 1분 30초에서 2분 정도 가열한다. 양이 많다면 한 번에 오래 돌리기보다 중간에 상태를 확인하는 편이 낫다. 가열이 끝난 숙주는 찬물에 바로 헹구지 말고, 용기 안에 생긴 수분만 가볍게 따라낸다. 여기에 소금, 참기름, 다진 마늘, 통깨를 넣고 젓가락으로 살살 버무리면 3분 안팎으로 숙주나물무침을 만들 수 있다.

전자레인지 조리가 숙주의 식감을 살리는 이유는 가열 방식과 관련이 있다. 숙주는 얇고 수분이 많은 채소라 오래 익히는 순간 식감이 급격히 떨어진다. 전자레인지는 마이크로파로 식재료 속 물 분자를 진동시켜 열을 낸다. 물에 넣고 끓이는 방식은 열이 겉에서 안으로 전해지지만, 전자레인지는 숙주가 머금은 수분을 이용해 내부에서 스팀처럼 익힌다. 이 과정에서 세포벽이 과하게 무너지는 것을 줄여 아삭함을 유지하는 데 도움이 된다.

수분 많은 숙주, 조리 시간이 관건

숙주나물은 녹두를 발아시켜 키운 채소로, 수분 함량이 90% 이상이다. 열에 오래 노출되면 자체 수분이 많이 빠져나와 부피가 급격히 줄고 식감도 질겨질 수 있다. 물에 담가 오래 익히는 방식이 늘 맞는 것은 아닌 이유다. 특히 숙주나물무침처럼 씹는 맛이 중요한 반찬은 익힘 정도가 결과를 좌우한다.

숙주에 들어 있는 비타민 C, 아스파라긴산, 식이섬유 등은 열에 약하거나 물에 녹기 쉬운 성질을 띤다. 많은 양의 끓는 물에 데치면 일부 영양 성분이 삶은 물로 빠져나갈 수 있다. 반면 전자레인지 조리는 물 사용을 줄이고 가열 시간을 2분 이내로 맞출 수 있어 수용성 성분의 손실을 줄이는 데 도움이 된다. 숙주의 낮은 열량과 섬유질, 은은한 단맛을 살리기에도 알맞은 방식이다. 별도의 물을 많이 넣지 않아 조리 뒤 물기를 제거하는 과정도 줄어든다. 무침 양념이 묽어지는 것을 막는 데도 도움이 된다.

대패삼겹살 숙주찜도 전자레인지로

숙주나물은 무침뿐 아니라 한 그릇 요리에도 활용할 수 있다. 대패삼겹살 숙주찜은 전자레인지로 만들기 쉬운 메뉴다. 숙주를 바닥에 깔고 얇은 고기를 위에 올리는 방식이라 재료를 따로 볶거나 뒤집는 과정이 많지 않다. 깊이감 있는 전자레인지용 유리 용기 바닥에 씻은 숙주나물을 넉넉히 깐다. 그 위에 대패삼겹살이나 우삼겹을 겹치지 않게 펼쳐 올린다. 고기 표면에는 맛술 2큰술 정도를 고루 뿌리고, 굴소스 1큰술과 다진 마늘 0.5큰술을 섞은 양념장을 끼얹는다. 용기에 랩을 씌운 뒤 수증기가 빠져나가도록 포크로 구멍을 3개 정도 뚫고 전자레인지에서 약 5분간 가열한다.

이 조리법은 아래에 깐 숙주에서 나온 수분이 위로 올라가 고기를 촉촉하게 익히는 구조다. 동시에 고기의 지방과 감칠맛은 아래로 내려가 숙주에 배어든다. 프라이팬에 볶을 때처럼 기름이 튀는 부담이 적고, 숙주가 지나치게 숨이 죽어 질척해지는 일도 줄일 수 있다. 다만 굴소스나 간장처럼 짠맛이 강한 양념은 처음부터 많이 넣지 않는 편이 좋다. 가열 중 숙주의 수분이 지나치게 빠져나오면 고기가 뻣뻣해질 수 있기 때문이다. 조리할 때는 소량만 넣고, 부족한 간은 완성 후 찍어 먹는 소스로 조절하는 것이 낫다. 이렇게 하면 숙주의 수분감은 남기면서 고기의 질감도 비교적 부드럽게 유지할 수 있다.

숙주 달걀 치즈찜은 노른자 처리가 중요하다

조금 다른 맛을 원한다면 숙주 달걀 치즈찜도 만들 수 있다. 넓고 평평한 접시에 숙주나물을 도톰하게 깔고 가운데를 살짝 눌러 홈을 만든다. 그 안에 달걀 2개를 깨 넣는다. 전자레인지로 달걀을 익힐 때는 노른자 표면의 얇은 막 때문에 내부 압력이 급격히 상승한다. 조리 중 혹은 꺼낸 직후 밀폐된 노른자가 폭발할 위험이 있으므로 막을 터뜨리는 과정은 필수다. 폭발 위험을 줄이려면 포크나 이쑤시개로 노른자를 2번 정도 가볍게 찔러 막을 터뜨려야 한다.

달걀 주변 숙주에는 소금과 후추를 한 꼬집씩 뿌린다. 마지막으로 모차렐라 피자치즈를 취향에 맞게 고루 올린다. 덮개를 덮거나 랩을 씌운 뒤 전자레인지에서 약 3분에서 3분 30초 정도 가열한다. 치즈와 달걀이 부드럽게 익고, 아래쪽 숙주는 아삭한 식감을 남긴다. 아침 식사 대용이나 가벼운 야식으로 활용하기 좋다. 숙주가 받침 역할을 해 접시 바닥에 달걀과 치즈가 눌어붙는 부담도 줄어든다.

콩나물과 시금치도 짧은 가열이 맞다

숙주와 비슷한 구조를 지닌 콩나물도 전자레인지 조리에 잘 맞는다. 콩나물은 특유의 비린내를 유발하는 효소가 있어 냄비로 조리할 때 뚜껑을 어설프게 열거나 닫으면 냄새가 강해질 수 있다. 씻은 콩나물을 내열 용기에 넣고 랩으로 밀폐한 뒤 2분 30초 정도 가열하면 된다. 용기 안에 가득 찬 고온의 증기가 콩나물을 빠르게 익히면서 비린내 성분을 날리고, 줄기와 뿌리 쪽의 아삭함을 살린다. 전문적인 불 조절 없이도 조리가 가능하여 바쁜 시간대 반찬으로 준비하기 수월하다. 다만 가열 직후에는 용기 안에 뜨거운 증기가 차 있으므로 랩을 벗길 때 얼굴을 가까이하지 않아야 한다.

시금치도 전자레인지로 익히면 조리 시간을 줄일 수 있다. 끓는 물에 데칠 때는 10초에서 20초 차이만 나도 잎이 과하게 물러질 수 있다. 씻은 시금치를 물기가 남은 상태로 접시에 올리고 랩을 씌워 1분 정도 가열한다. 그러면 짙은 초록빛은 비교적 선명하게 남고 숨만 적당히 죽는다. 이후 찬물에 살짝 헹궈 가볍게 짠 뒤 국간장과 참기름으로 무치면 된다. 잎이 쉽게 으깨지는 일을 줄이려면 가열 직후 세게 누르지 않고 물기만 가볍게 빼는 것이 좋다. 시금치는 숨이 빨리 죽는 채소라 한 번에 오래 돌리기보다 짧게 익힌 뒤 상태를 보는 편이 실패를 줄인다.

브로콜리와 버섯은 물 사용을 줄인다

브로콜리는 보통 끓는 물에 소금을 넣고 데치지만, 전자레인지 조리도 유용하다. 브로콜리에 들어 있는 항산화 물질과 비타민 성분은 삶는 과정에서 물로 빠져나갈 수 있다. 또 송이 사이에 물이 고이면 조리 뒤 맛이 싱거워지고 식감도 무거워진다. 브로콜리를 한입 크기로 자르고 씻은 뒤, 표면에 물기가 조금 남은 상태로 전자레인지 용기에 담아 1분 30초 정도 가열한다. 물 고임을 줄이면서 단단함과 부드러움이 함께 남는 식감으로 익힐 수 있다. 물에 삶지 않아 브로콜리 특유의 고소한 맛도 비교적 또렷하게 느껴진다. 데친 뒤 물기를 털어내는 과정이 줄어 접시에 담았을 때도 축축함이 덜하다. 따로 간을 세게 하지 않아도 재료의 맛이 남는다.

느타리버섯이나 팽이버섯 같은 버섯류도 물을 많이 쓰지 않는 조리에 어울린다. 버섯은 스펀지처럼 수분을 머금는 구조라 물에 오래 닿으면 지나치게 축축해질 수 있다. 느타리버섯을 가닥가닥 찢어 물을 넣지 않고 전자레인지에 2분간 가열하면, 버섯 안의 수분이 흘러나오며 자체 증기로 익는다. 이때 나온 버섯 국물은 버리지 않고 국물 요리의 밑 국물로 활용할 수 있다. 익힌 버섯은 쫄깃한 식감이 살아 소금과 파만 더해도 버섯나물로 먹기 좋다. 물을 넣지 않아 버섯 향이 흐려지지 않는 점도 장점이다. 팽이버섯은 뿌리 쪽을 잘라낸 뒤 가볍게 풀어 담으면 익는 정도가 고르다.

용기와 랩 사용법부터 확인해야 한다

전자레인지 채소 조리를 할 때 가장 먼저 확인할 것은 용기다. 반드시 전자레인지용 내열 유리 용기나 도자기, BPA Free 플라스틱 용기를 사용해야 한다. 일반 일회용 비닐봉지나 얇은 플라스틱 배달 용기를 그대로 넣고 오래 가열하면 용기가 변형되거나 유해 물질이 음식에 옮겨갈 수 있어 피해야 한다. 용기 바닥이나 제품 표시에서 전자레인지 사용 가능 여부를 먼저 확인하는 습관이 필요하다.

랩을 사용할 때도 주의가 필요하다. 용기를 너무 완전히 막으면 내부 수증기 압력으로 랩이 부풀거나 터질 수 있고, 꺼낼 때 뜨거운 증기로 화상을 입을 위험도 있다. 끝부분을 살짝 열어두거나 포크로 숨구멍을 내야 한다. 조리 시간은 채소의 양과 전자레인지 출력에 따라 달라진다. 700W와 1000W 제품은 같은 시간에도 익는 정도가 다를 수 있으므로 처음부터 길게 돌리기보다 1분 단위로 상태를 확인하며 조절하는 편이 좋다.

채소를 너무 빽빽하게 담으면 열이 고르게 닿기 어렵기 때문에 한 번에 무리해서 넣지 않는 것이 좋다. 여러 재료를 함께 익힐 때는 단단한 채소를 먼저 돌리고, 잎채소나 숙주처럼 숨이 빨리 죽는 재료는 나중에 더하는 방식이 적합하다. 완성 후에는 남은 열로 더 익을 수 있으므로 바로 양념하거나 접시에 옮겨 식감을 맞춘다. 가스불 앞에 서 있는 시간을 줄이고 식재료의 맛과 영양을 살리려면, 전자레인지 채소 조리를 주방 습관에 더해볼 수 있다.