달걀프라이를 만들 때 기름을 두르지 않고 조리하는 방법이 있다. 식용유를 쓰지 않아 칼로리가 낮고 소화 부담도 없어 건강을 챙기는 사람들 사이에서 주목받고 있는 조리법이다.
달걀 한 개 열량은 70kcal 안팎이지만 식용유 한 큰술에만 약 120kcal가 들어 있어, 기름을 두르는 순간 칼로리가 달걀보다 기름이 더 높아진다. 기름 없이 물만으로도 달걀프라이를 완성할 수 있는 방법을 공개한다.
기름 없이 물로 달걀프라이 만드는 법
먼저 프라이팬에 물 반 컵을 붓고 식초 한두 방울을 떨어뜨린다. 식초는 취향껏 넣어도 좋고 생략해도 무방하지만, 넣으면 흰자가 퍼지지 않고 모양이 잡힌다. 소금도 이때 취향껏 넣으면 된다.
그다음 물이 살짝 끓기 시작하면, 달걀을 깨서 넣고 바로 뚜껑을 덮어준다. 반숙을 원하면 1~2분, 완전히 익히고 싶으면 3분 정도면 충분하다. 뚜껑은 반드시 덮어야 한다. 열어두면 수증기가 빠져나가 흰자 윗부분이 제대로 익지 않는다.
조리할 때는 코팅이 잘 된 논스틱 팬을 쓰는 게 좋다. 스테인리스나 무쇠 팬은 물이 고르게 퍼지지 않아 흰자가 바닥에 들러붙기 쉽다. 화력은 중불에서 시작해 물이 끓으면 중약불로 줄인다.
강불을 계속 유지하면 물이 너무 빨리 날아가 흰자 가장자리가 질겨지거나 바닥이 탈 수 있다. 달걀은 물이 충분히 끓어오른 뒤에 넣어야 흰자가 깔끔하게 익는다. 달걀을 넣자마자 바로 뚜껑을 덮어야 한다.
이렇게 만든 달걀프라이는 기름을 쓰지 않아 칼로리가 낮고 소화 부담도 없다. 비빔면이나 불닭볶음면처럼 이미 기름진 음식에 달걀을 올릴 때 특히 잘 맞는다. 느끼함은 잡으면서 단백질은 챙길 수 있어 다이어트 식단에도 부담이 없다.
전자레인지로 만드는 법
불을 쓰지 않고 수란을 만들고 싶다면 전자레인지를 활용하면 된다. 전자레인지 전용 용기에 물을 붓고 달걀을 깨 넣은 뒤 1분 돌리면 충분하다.
꺼낸 후 잔열로 30초 정도 두면 더 고르게 익는다. 기름을 전혀 쓰지 않아 비빔밥 등 달걀을 얹어 먹는 요리에 바로 올릴 수 있다.
삶은 달걀도 같은 방식으로 만들 수 있다. 전자레인지 전용 달걀 삶기 용기에 물을 조금 붓고 달걀을 넣는다. 반숙은 5~6분, 완숙은 7분 정도면 된다. 다 익힌 후 껍질을 까보면 힘을 들이지 않고도 깔끔하게 벗겨진다.