하루 종일 스마트폰과 컴퓨터 화면을 들여다보는 현대인에게 '목 통증'은 더 이상 낯선 증상이 아니다. 가벼운 뻐근함으로 시작된 통증이 어느 순간 어깨와 팔, 손 저림으로 이어지며 일상까지 위협하는 경우도 적지 않다. 특히 잘못된 자세가 반복되면 목뿐 아니라 등과 척추 전체에 부담이 쌓이며 만성 통증으로 이어질 수 있다. 이런 가운데 한 도수 치료 전문가가 제시한 접근법이 온라인에서 주목받았다.
9년 차 도수치료 전문가가 설명하는 재활 루틴 등을 다루는 유튜브 채널 '1분 도수'에서는 한 영상을 통해 '상부 흉추(목 바로 아래 부위)'를 지목하며, 목 통증 해결의 출발점이 이 부위에 있다고 강조했다.
일반적으로 목이 아프면 목 스트레칭부터 떠올리는 경우가 많다. 그러나 영상에서는 이러한 접근이 오히려 증상을 악화시킬 수 있다고 지적한다. 상부 흉추가 굽어 있는 상태에서 목만 뒤로 젖히면 신경이 눌리거나 통증이 심해질 수 있다는 것이다.
전문가는 목디스크, 일자목, 거북목 환자의 상당수가 상부 흉추를 먼저 펴지 않은 상태에서 목 운동을 시도한다며 "치료의 시작은 공통적으로 이 상부 흉추 부위를 곧게 펴는 것"이라고 설명한다.
본격 운동 전, 목 주변 근육부터 풀어야
운동에 들어가기 전에는 간단한 마사지로 목을 준비시키는 과정이 필요하다. 대표적으로 흉쇄유돌근(귀 뒤에서 쇄골까지 이어지는 근육)을 부드럽게 주물러 긴장을 완화하는 방법이 소개됐다. 머리를 살짝 돌렸을 때 튀어나오는 근육을 찾으면 되며 이를 위에서 아래로 약 10초간 마사지해 주면 된다. 반대편도 해준다.
또한 앞쪽 목이 구부정하게 짧아진 상태를 개선하기 위해 쇄골 부위에 손을 가져다 대 고정한 뒤 목을 천천히 뒤로 젖혀주는 스트레칭도 권장된다. 단, 통증이 발생하는 경우 무리하지 않고 가능한 범위 내에서 진행해야 한다.
상부 흉추를 여는 4가지 핵심 동작 '주목'
전문가는 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 4가지 핵심 동작을 제시했다. 첫 번째 동작은 옆으로 누운 상태에서 팔을 크게 열어주는 회전 운동이다. 고관절과 무릎을 90도로 유지하고, 무릎 사이에 방석을 끼워준다. 두 팔을 뻗은 상태에서, 위쪽 팔을 앞에서 뒤로 천천히 넘기며 흉추를 열어준다. 고개도 손바닥을 따라 넘겨주면 된다. 중요한 것은 빠르게 하기보다, 등뼈가 순서대로 회전하는 느낌을 살리는 것이다. 한 쪽당 10회씩 3세트를 권장한다.
두 번째는 폼롤러를 활용한 스트레칭이다. 폼롤러를 등 아래 세로로 두고 누운 상태에서 팔을 W자 형태로 벌린 뒤, 원을 그리듯 위로 올렸다 내린다. 천천히 해주는 것이 중요하다.
세 번째는 벽을 활용한 회전 운동이다. 벽에 몸을 살짝 대고 벽 반대편 발을 90도로 들어준다. 두 팔을 뻗은 뒤 살짝 벽에 교차해 댄다. 한쪽 팔을 크게 들어 올리며 뒤로 보내는 동작으로, 목이 자연스럽게 함께 움직이도록 유도한다.
마지막 네 번째 동작도 중요하다. 벽에 등과 머리를 붙인 상태를 만들어준다. 두 발을 한 발자국 앞으로 내딛고, 팔과 날개뼈를 벽에 밀착시킨 뒤 목을 천천히 위로 들어 올린다. 이 과정에서 자연스럽게 목의 C자 곡선이 만들어지며 교정 효과를 기대할 수 있다. 단 이 운동을 할 때는 목덜미에 힘을 주지 않는 것을 주의해야 한다.
전문가는 이 동작들을 "하루 10분씩 2주만 꾸준히 해도 변화를 느낄 수 있다"고 설명한다.
실제 영상을 시청한 누리꾼들은 댓글을 통해 "운동 효과 정말 좋네요" "한번 따라 했는데 좋아요" "시원하니 너무 신기해요" "목, 어깨, 승모근 다 아팠는데 좋은 것 같아요" "이런 운동은 처음인데 효과 좋아요" 등의 후기를 남겼다. 영상은 이달 8일 기준까지 누적 92만 조회수를 기록하며 꾸준히 누리꾼들의 이목을 끄는 모양새다.
다만 모든 운동은 자신의 상태에 맞게 진행해야 한다. 동작 중 일부 신체에 통증이 커지는 경우 무리한 운동보다는 전문가 상담이 권장된다. 또한 목 통증은 단기간에 해결되는 문제가 아닌 만큼, 꾸준한 관리가 무엇보다 중요함을 잊지 말자.
일상 자세 관리도 유의해야 한다. 스마트폰을 사용할 때 고개를 숙이는 습관, 장시간 앉아 있는 자세, 모니터 높이가 맞지 않는 환경 등은 모두 자세에 부담을 주는 요인이니 평소에 신경 쓰도록 하자.