최근 건강관리를 위해 식단의 중요성이 높아지고 있는 가운데, 건강식인 줄 알았던 의외의 음식이 혈당을 상승시키는 경우가 있다.
대표적인 사례가 바로 초밥이다. 초밥은 얼핏 신선한 회와 밥이 어우러진 건강식처럼 보이지만, 실제로는 혈당을 높이기 쉬운 음식이다. 초밥용 밥을 만들 때 식초, 소금뿐만 아니라 상당량의 설탕이 들어가는데, 탄수화물인 흰쌀밥에 단순 당인 설탕이 더해져 흡수 속도가 빨라진다.
또 초밥 1피스에 들어가는 밥은 작아 보이지만, 사실 단단하게 뭉쳐져 있다. 밥 10~12피스를 먹으면 공깃밥 1.5~2그릇 분량의 탄수화물을 섭취하게 되는 셈이다.
소스를 바르거나 튀긴 재료를 얹어 만드는 초밥은 혈당 수치에 악영향을 미친다. 또 일반적인 백반 식사에서는 나물, 국 속의 건더기, 쌈 채소 등 식이섬유가 혈당을 낮춰주는 역할을 한다. 반면 초밥은 밥과 선으로만 구성돼 있어 밥 속의 전분이 포도당으로 변해 혈관으로 쏟아져 들어오는 속도가 빠르다.
■ 초밥 먹을 때 혈당이 걱정된다면?
초밥을 먹을 때 혈당이 신경쓰인다면 일반 초밥보다 밥 양이 적고 채소 비중이 큰 초밥을 고르는 게 좋다. 생선만 올라간 초밥일 경우, 밥을 조금 덜어내고 간장은 소량만 곁들인다. 특히 흰쌀밥 대신 현미로 만든 초밥이나 저탄수화물 옵션을 선택하는 것도 도움이 된다.
혈당 관리를 위해서는 식사 순서를 조정하는 것이 좋다. 식이섬유가 풍부한 나물이나 채소를 시작으로 생선이나 고기 같은 단백질을 섭취하고 가장 마지막에 탄수화물인 떡국이나 밥을 먹는 순서가 권장된다.
식이섬유를 충분히 섭취하면 장 내벽에 점성막이 형성돼 당분의 흡수를 지연시킨다. 이러한 식사법은 인슐린의 급격한 분비를 억제해 식후 졸음과 복부 비만을 방지하는 데 효과적이다.
또 식사 때 발사믹 드레싱이나 식초가 들어간 음식을 곁들이면 탄수화물의 소화 속도를 늦추는 데 효과적이라고 알려졌다.
■ 포도당을 근육 에너지로...
식사 후 꾸준한 운동도 도움이 된다. 운동은 혈액 속의 포도당을 근육이 에너지로 태워 없애게 만드는 과정이다.
혈당이 가장 높이 치솟는 시간은 식사 시작 후 30분~1시간 사이다. 이때 15~20분 정도 가볍게 걷거나 제자리걸음만 해도 혈당 스파이크를 효과적으로 막을 수 있다. 특히 우리 몸 포도당의 70% 이상을 허벅지 근육에서 소모한다. 스쿼트, 런지 같은 하체 운동을 통해 포도당 창고를 넓히면 같은 양을 먹어도 혈당이 덜 오른다.