김 위에 김치를 올려 보세요…이 좋은 걸 왜 이제서야 알았을까요

김과 김치는 한국인의 밥상에 자주 오르는 반찬이다. 밥맛 없을 때도(?), 반찬이 없을 때도, 이 두 가지면 한 끼 식사를 충분히 해결할 수 있다.

주말 아침이나 퇴근 후 지친 저녁, 거창한 요리를 시작하기에는 체력이 부족하고 배달 음식을 기다리기엔 허기가 앞설 때가 많다. 이럴 때 가장 빛을 발하는 메뉴가 바로 김치김밥이다. 별도로 마트에 갈 필요 없이 한국인의 냉장고라면 어디에나 있는 '기본템'만으로 완성이 가능하다. 집에 있는 재료를 마구잡이로(?) 만들어 김에 싸 먹으면 되기 때문.

김치김밥 레시피는 다음과 같다. 유튜브 '오아밥'에 따르면, 집에 돌아다니는(?) 달걀, 김, 김치, 밥을 먼저 준비한다.

먼저 달걀 1-2개를 먼저 풀어준 뒤 계란 후라이를 만든다. 어차피 김에 쌀 재료이기 때문에 예쁘게 모양을 잡을 필요가 없다. 손이 가는대로 만든 후 이후 밥에 소금 한 꼬집, 참기름 등을 넣어서 밑간을 한다.

김밥 김 위에 준비한 밥과 후라이를 올린다. 그리고 이 레시피의 주인공인 김치를 마구잡이로(?) 찢거나 잘라서 그 위에 올리면 끝. 생긴 건 투박하지만 맛은 고소하면서도 짭짤한 김치김밥이 완성된다.

하지만 간단한 레시피일수록 재료의 신선도가 맛을 좌우한다. 김은 습기에 약하므로 개봉 후 즉시 사용하거나 밀봉 보관해야 특유의 바삭함과 향을 유지할 수 있다. 김치는 가급적 숙성된 신김치를 사용해야 김밥 전체에 산미와 감칠맛이 골고루 퍼진다.

응용의 민족(?)답게, 김밥을 더 업그레이드할 수 있다. 예를 들어, 나트륨 섭취를 줄이고 싶은 경우 김치를 물에 살짝 씻어 물기를 짠 뒤 설탕과 들기름에 버무려 사용할 수 있다. 단백질 섭취를 더 늘리고 싶다면 캔 참기름을 뺀 참치를 추가하거나, 치즈 한 장을 더하는 것만으로도 맛의 완성도를 높일 수 있다.

또한, 일반적인 롤 형태의 김밥이 아닌 '접는 김밥' 형태로 응용할 경우, 속 재료가 빠져나올 염려가 없어 도시락용으로도 손색이 없다. 김의 사분면 중 한 곳을 자르고 밥, 달걀, 김치를 각각의 칸에 배치해 접으면 더욱 깔끔한 단면을 얻을 수 있다.

김밥은 탄수화물, 단백질, 지방을 한 입에 섭취할 수 있는 한국의 대표적인 '완전식품'으로 사랑받아 왔다. 하지만 '혈당 스파이크'를 부르는 대표 음식으로 잘 알려져 있기도 하다.

특히 조리 과정에서 추가되는 다량의 참기름과 소금은 예상치 못한 열량 과다를 초래한다. 이에 따라 맛과 영양을 모두 잡으면서도 혈당 지수(GI)를 낮추는 건강한 김밥 섭취법이 필요한 때다.

일반적인 야채김밥 한 줄(약 250~300g)의 열량은 대략 300~450kcal 사이로 형성된다. 그러나 이는 가장 기본적인 형태일 때의 수치이며, 소비자들이 즐겨 찾는 인기 메뉴들의 열량은 이보다 훨씬 높다. 참치마요네즈 김밥은 약 500~600kcal, 돈가스 김밥이나 떡갈비 김밥은 약 400~550kcal에 육박한다. 여기에 떡볶이나 라면을 곁들일 경우 한 끼에 1000kcal를 훌쩍 넘기게 된다.

김밥의 칼로리가 높은 주된 이유는 '압축된 탄수화물'에 있다. 김밥 한 줄에는 보통 밥 한 공기(약 210g) 분량이 들어가는데, 속 재료를 감싸기 위해 밥을 꾹꾹 눌러 담는 과정에서 체감하는 양보다 많은 탄수화물을 섭취하게 된다. 또한 밥에 밑간을 할 때 들어가는 소금과 참기름, 설탕 등은 풍미를 높이지만 동시에 나트륨과 지방 함량을 급격히 상승시킨다.

또한 김밥의 필수 재료로 여겨지는 단무지, 햄, 맛살은 대표적인 고나트륨 가공식품이다. 여기에 기름에 볶은 당근과 우엉, 어묵까지. 시중에서 판매되는 김밥은 특히 다이어트나 건강 관리를 목적으로 하는 이들에게 위험한(?) 음식이다.

김밥을 보다 현명하게 먹기 위해서는 '밥'을 바꾸는 것이 중요하다. 정제된 흰쌀밥 대신 현미, 귀리, 곤약밥 등을 활용하면 식이섬유 섭취를 늘리고 혈당이 급격히 오르는 현상을 막을 수 있다. 최근 유행하는 '키토 김밥'처럼 밥을 아예 넣지 않고 달걀지단으로 속을 채우는 방식은 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄여야 하는 다이어터들에게 현명한 대안으로 자리 잡았다.

또한 '저염·천연 재료'로 교체하는 것도 중요하다. 햄 대신 닭가슴살, 삶은 오징어, 두부 부침 등을 넣으면 단백질 함량은 높이고 나트륨은 획기적으로 줄일 수 있다. 가공 햄을 사용해야 한다면 끓는 물에 살짝 데쳐 염분과 첨가물을 제거하는 과정이 권장된다.

섭취 순서에도 전략이 필요하다. 김밥을 먹기 전 샐러드를 먼저 섭취하거나, 김밥 속의 채소를 먼저 골라 먹는 식으로 식사 순서를 조정하면 식이섬유가 먼저 소화되어 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰준다. 집에서 직접 김밥을 만든다면 밥 밑간 시 소금을 최소화하고 참기름 대신 들기름을 사용하는 것도 방법이다.

김치는 한국인의 식탁에 자주 올라오는 반찬이다. 거의 매일 마주하는 반찬이기 때문에 그 영양학적 가치가 가끔 잊힐 때가 있다. 하지만 김치는 천연 유산균의 보고라고 불릴 정도로 우리 몸에 좋은 영향을 끼친다. 김치 1g에는 최대 1억~10억 마리의 유산균이 함유돼 있으며, 시중의 요거트와 비교해도 뒤지지 않을 정도다. 이 유산균은 장내 유해균의 증식을 억제하고 유익균의 활동을 돕는 정장 작용을 한다.

김치는 혈관 건강 관리에도 유용하다. 김치에 풍부한 식이섬유는 포만감을 오래 유지시켜 과식을 막아주며, 장운동을 활발하게 해 변비를 예방한다. 또한 김치는 혈중 콜레스테롤 수치 개선에도 기여한다. 배추와 무의 식이섬유와 마늘의 유황 화합물은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추고 혈액 순환을 원활하게 하여 이상지질혈증이나 동맥경화 등 심혈관 질환 예방에 긍정적인 영향을 미친다.