집에 있는 바나나에 '이것' 올려 보세요…온 가족이 포크 들고 달려듭니다

맛있고 꾸덕한 초코 브라우니를 마음껏 먹고 싶었지만 높은 칼로리와 당 함량 때문에 망설였다면, 오늘은 이 레시피에 주목해보자.

기존의 브라우니는 대량의 버터와 설탕, 정제 밀가루가 주성분을 이루어 체중 감량과 혈당 관리의 주된 적으로 간주됐다. 하지만 오늘 소개할 이 레시피는 별도의 베이킹 도구나 오븐 없이 주방에서 단 5분 만에 준비할 수 있다.

전자레인지로 만든 이 디저트는 여행지의 유명 카페에서 맛보던 고급 디저트 부럽지 않은 깊은 풍미와 질감을 선사한다. 이제 건강을 위해 맛을 포기하던 시대는 끝났다. 달콤하면서도 고소한 식재료 조합을 통해 탄생한 ‘바나나 단백질 브라우니’를 함께 찾아보고 직접 따라 해보자.

방법은 매우 간단해서 집에서도 쉽게 따라할 수 있다. 유튜브 '준규빌더'에 따르면, 먼저 바나나 위에 그릭요거트 2스푼, 계란 1, 프로틴 2스푼을 넣는다.

이어서 코코아파우더 1스푼, 알룰로스 2스푼을 골고루 섞어준다. 재료들을 잘 섞은 후 무가당 초콜릿을 기호에 따라 조금 올린 후 전자레인지 4분 돌려주면 초코 브라우니가 완성된다.

더 맛있게 먹으려면...

원한다면 이 레시피에 더 다양한 토핑을 추가할 수 있다. 먼저 견과류를 추가하면, 아몬드 슬라이스나 호두를 토핑으로 얹으면 부족한 불포화 지방산을 보충할 수 있으며, 씹는 식감을 더해 저작 운동을 통한 포만감을 증진시킨다.

시나몬 가루를 추가할 수도 있다. 시나몬은 인슐린 민감성을 높이는 효과가 있어 바나나의 당분 대사를 더욱 원활하게 돕는 영양학적 파트너다.

냉동 베리류도 잘 어울린다. 블루베리나 라즈베리를 섞어 조리하면 안토시아닌 등 항산화 성분을 추가하고 상큼한 산미를 더해 맛을 더욱 풍성하게 만든다.

오븐을 사용하지 않고 브라우니의 질감을 구현할 수 있는 건 전자레인지가 수분 증발을 막고, 단백질을 응고할 수 있기 때문이다.

전자레인지를 사용하면 단백질 구조가 안정화될 수 있다. 계란과 프로틴 파우더 속의 단백질이 전자레인지의 마이크로파에 의해 가열되면서 그물망 구조를 형성한다. 이 구조가 바나나의 전분질을 붙잡아 빵과 유사한 조직감을 만든다.

또한 수분을 유지할 수 있도록 돕는다. 그릭요거트와 바나나의 수분은 가열 과정에서 반죽이 지나치게 딱딱해지는 것을 막아준다. 4분이라는 시간은 중심부까지 열이 전달되면서도 퍽퍽하지 않은 '퍼지(Fudge)' 스타일의 브라우니를 완성하는 최적의 시간으로 분석된다.

바나나는 이 레시피에서 맛과 형태를 결정짓는 가장 핵심적인 재료다. 이 레시피에서 익은 바나나의 과당과 포도당은 설탕 사용량을 최소화하며, 바나나 속 전분과 식이섬유인 펙틴은 가열 시 반죽을 끈끈하게 결합하여 밀가루 없이도 빵의 형태를 유지하게 한다.

또한 바나나는 영양학적 가치 또한 뛰어나다. 바나나는 칼륨이 풍부하여 체내 나트륨 배출을 돕고 혈압을 안정시키는 효과가 있다. 이는 다이어트 중 발생할 수 있는 부종 완화에 도움을 준다. 또한 바나나에는 저항성 전분이 포함되어 있어 소화 속도가 느리고, 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 방지하며 장기간 포만감을 제공한다.

◆ 바나나를 활용한 다이어트 요리에는...

바나나 에그 팬케이크

바나나 1개와 계란 2알을 섞어 프라이팬에 굽는 방식이다. 탄수화물 섭취를 극도로 제한하는 키토제닉 식단이나 저탄고지 식단에서 훌륭한 팬케이크 대안이 된다. 바나나의 칼륨 성분은 운동 전 근육의 수축과 이완을 돕는다.

바나나 넛츠 오버나이트 오트밀 (Oatmeal Pudding)

불을 사용하지 않는 요리다. 용기에 오트밀과 우유(또는 두유), 으깬 바나나를 층층이 쌓아 냉장고에서 하룻밤 숙성시킨다. 바나나의 당분이 오트밀에 스며들어 별도의 시럽 없이도 깊은 단맛을 내며, 바쁜 현대인의 아침 시간을 단축해 주는 고영양 간편식이다.

바나나 아이스크림

얼린 바나나를 블렌더에 넣고 아주 소량의 우유와 함께 갈아주면 소프트아이스크림과 같은 질감이 된다. 유지방과 설탕이 들어간 일반 아이스크림과 달리 100% 과일 성분으로, 다이어트 중 겪는 '차가운 단맛'에 대한 갈증을 해소해 준다.