퇴근 후 손가락 하나 까딱하기 싫은 직장인들부터, 맛없는 닭가슴살 식단에 지친 사람들도 이 소박한 한 그릇이면 된다. 단순히 허기를 채우는 것이 아니라, 짧은 조리 시간 내에 만족스러운 한 끼 식사를 할 수 있기 때문이다. 맛집에서도 쉽게 맛보기 힘든 요리를 집에서도 즐겨보자.
배우 이다희가 자신의 '다이어트 식단'으로 소개해 화제가 된 '묵은지두부밥'은 SNS상으로 공유되면서 더 큰 화제를 끌고 있다. 특히 묵은지두부밥은 입안에서 뭉개지는 부드러운 두부의 질감과 아삭하게 씹히는 묵은지의 식감이 섞여 더욱 풍미를 극대화한다.
레시피는 다음과 같다. 먼저 그릇에 두부 반모를 넣고 포크로 으깬 후 전자레인지에 2분 돌려준다. 이어 묵은지를 물로 씻은 뒤 가위로 먹기 좋은 크기로 잘라준다.
이런 기본 레시피에 몇 가지 식재료를 추가하면 영양을 더 풍부하게 만들 수 있다. 취향에 따라 토핑을 다양하게 넣어 더 다양한 맛을 즐기면 된다.
먼저 단백질 식품을 추가할 수 있다. 캔 참기름을 짠 참치나 삶은 닭가슴살을 찢어 넣으면 근육 생성에 필요한 단백질 섭취량을 극대화할 수 있다.
또한 들기름을 참기름 대신 사용하거나 들깨가루를 한 큰술 추가하면 오메가-3 지방산 섭취를 늘려 염증 완화와 혈관 건강에 도움을 준다. 마지막으로, 이 아삭하면서도 고소한 '묵은지두부밥'을 조미되지 않은 구운 김에 싸서 먹으면 더 풍미가 깊어진다.
김의 미네랄과 비타민 성분을 보충함과 동시에 바삭한 식감을 더해 식사의 만족도를 높일 수 있다.
하지만 묵은지두부밥을 섭취할 때 주의할 점도 있다. 첫째, 묵은지를 씻을 때 나트륨을 충분히 제거하는 것이 중요하다. 둘째, 현미밥의 양을 조절하여 전체 탄수화물 섭취 비중을 본인의 활동량에 맞게 설정해야 한다.
또한, 두부의 수분을 조절하는 것이 식감의 핵심이다. 전자레인지 가열 후 발생하는 물을 적당히 버려야 밥과 섞었을 때 질척이지 않고 쫀득한 식감을 살릴 수 있다.
두부 반 컵에는 21.8g의 단백질과 2.9g의 식이섬유가 들어있다. 단백질뿐만 아니라 식이섬유가 들어있어 장내 유익균의 활발한 활동을 도울 수도 있다.
또한 두부와 같은 콩 제품의 꾸준한 섭취는 당뇨병 발병 위험도 낮출 수 있다. 당뇨병은 심장 질환과 함께 나타나는 경우가 많아 두부가 이 두 질환을 동시에 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
두부 반 컵은 181칼로리에 불과하다. 하지만 영양 밀도가 높고, 풍부한 단백질이 포만감을 오래 유지시켜 과식을 막아주기도 한다. 다이어트 중에도 충분한 영양을 섭취할 수 있어 건강하게 체중을 줄이거나 유지하는 데 도움이 된다.
두부에는 마그네슘과 칼슘도 풍부하다. 특히 골다공증 위험이 높은 중년 이후 여성들에게 두부는 좋은 칼슘 공급원이 될 수 있다.
하지만 뭐든지 '적당히'가 중요하다. 두부를 마음껏 먹으면 간혹 콩에 함유된 발효성 탄수화물 때문에 배에 가스가 차는 등 복부 팽만감을 경험할 수 있다. 이런 경우에는 부드러운 두부보다 단단한 두부를 선택하고 식이섬유 섭취량은 천천히 늘려가는 것이 좋다.
또한 갑상선 약물을 복용 중이라면 아침 식사로 두부를 먹지 않는 것이 좋다. 두부가 갑상선에 직접적으로 나쁜 영향을 미치지는 것은 아니지만, 약물 흡수를 방해할 수 있기 때문이다. 약을 먹은 후 시간을 두고 두부를 섭취하는 것이 좋다.