설 명절 음식은 조리법 특성상 다량의 기름과 설탕, 소금이 사용되어 일반적인 식사보다 칼로리 밀도가 매우 높다. 떡국, 갈비찜, 각종 전류 등으로 구성된 전형적인 설 한 상 차림의 총열량은 약 1500kcal에 육박하며, 이는 성인 남성 일일 권장 섭취량(2400kcal)의 60%를 상회하는 수준이다. 특히 단순 탄수화물과 포화 지방의 비중이 높아 혈당 조절 및 체중 관리에 주의가 필요하다.
갈비찜 (1인분 약 500~600kcal)
설 명절 대표 육류 요리인 갈비찜은 가장 열량이 높은 음식으로 꼽힌다. 갈비 부위 자체에 지방 함량이 높은 데다, 조리 과정에서 다량의 설탕과 간장이 들어가 당분과 나트륨 함량이 매우 높다. 식약처 데이터에 따르면 소갈비찜 1회 제공량(250g) 기준 열량은 약 494kcal에 달하며, 이는 흰쌀밥 두 공기에 가까운 수치다. 또한 갈비찜 속 포화지방 함량은 심혈관 질환 위험을 높일 수 있는 요인으로 지목되기도 한다.
각종 모둠전 (150g당 약 400~500kcal)
부침 요리는 재료를 기름에 튀기거나 부치는 과정에서 재료 무게의 10~20%가량을 기름으로 흡수한다. 특히 꼬치전, 동그랑땡, 동태전 등 종류별로 1~2개씩만 섭취해도 금세 높은 열량에 도달한다. 꼬치전 1인분(150g)은 약 582kcal, 동그랑땡은 100g당 약 200kcal 이상이다. 전의 주원료인 밀가루(탄수화물)와 기름(지방)이 결합된 형태이므로 체내 지방 축적이 용이한 구조를 가진다.
설날의 상징인 떡국은 고탄수화물 식품의 대표 격이다. 주재료인 가래떡은 쌀을 압축하여 만들기 때문에 일반 쌀밥보다 밀도가 높다. 가래떡 100g은 약 230kcal이며, 한 그릇에 들어가는 떡의 양은 대개 공깃밥 한 그릇 반 분량이다. 여기에 사골 국물을 베이스로 하거나 고기 고명이 추가될 경우 지방 및 나트륨 함량이 급격히 상승하여 한 그릇만으로 일일 나트륨 권장량의 50%를 섭취하게 된다.
잡채 (1인분 150g 기준 약 200~250kcal)
잡채는 채소가 많이 들어가 건강식으로 오인하기 쉬우나, 주재료인 당면은 녹말이 주성분인 고열량 탄수화물이다. 당면을 볶는 과정에서 흡수되는 식용유와 양념에 들어가는 설탕, 참기름 등이 칼로리를 높인다. 잡채 한 접시(약 150g)의 열량은 약 200~250kcal로 소량 섭취로도 혈당을 빠르게 올릴 수 있어 당뇨 환자들에게는 가장 주의해야 할 음식 중 하나로 꼽힌다.
식혜 및 한과 (1회 섭취량 기준 약 100~200kcal)
후식으로 제공되는 식혜와 한과는 높은 당도가 특징이다. 식혜 한 컵(200ml)은 약 100~150kcal이며, 약과 한 개는 약 120~150kcal다. 이들은 단순당의 함량이 높아 식후 혈당 수치를 급격히 높이는 '혈당 스파이크'를 유발하기 쉽다. 식사를 마친 후 바로 섭취할 경우 인슐린 분비를 과도하게 자극하여 지방 저장을 촉진하는 결과를 초래한다.