설 명절 밥상은 유난히 풍성하다. 갈비찜과 각종 전, 잡채, 떡국까지 한 상에 오르다 보니 평소 식사와는 비교하기 어렵다. 문제는 먹는 양보다 '먹는 순서와 방식'이다. 같은 음식을 먹어도 '순서'에 따라 혈당 반응과 포만감, 섭취량이 달라진다는 점은 여러 영양 연구에서 반복적으로 확인된 사실이다. 명절 후 체중 증가를 걱정한다면 메뉴를 줄이기보다 순서를 바꾸는 쪽이 현실적인 해법이 된다.
핵심은 이른바 '채·단·탄' 순서다. 채소, 단백질, 탄수화물의 앞글자를 딴 방식으로, 식이섬유를 먼저 섭취해 소화 속도를 늦추고 이후 음식의 흡수를 완만하게 만드는 원리다. 채소에 포함된 식이섬유는 위에서 젤 형태로 팽창해 포만감을 만든다. 이 상태에서 단백질을 먹으면 배가 빠르게 차고, 마지막에 먹는 탄수화물의 양이 자연스럽게 줄어든다.
설날 밥상에서도 적용은 어렵지 않다. 젓가락이 처음 향해야 할 곳은 밥이나 떡국이 아니라 나물이다. 시금치, 도라지, 고사리 같은 '나물류'를 밥 없이 먼저 천천히 먹는 것이 출발이다. 나박김치나 물김치 건더기도 도움이 된다. 짠 양념보다 담백한 간이 좋다. 이 단계에서 위에 포만감의 기초가 깔린다.
그다음은 '단백질'이다. 갈비찜이나 불고기를 먹되 눈에 보이는 지방은 덜어내고 살코기 위주로 먹는 것이 좋다. 조기구이, 동태전 같은 생선 요리도 단백질 공급원이다. 탕국에 들어 있는 두부와 고기 건더기도 적극적으로 먹는다. 이 단계까지 오면 이미 배가 상당 부분 찬 상태가 된다.
마지막이 가장 주의할 구간이다. 각종 전과 잡채, 떡국 같은 '탄수화물'과 '기름진 음식'이다. 전은 밀가루 옷과 기름이 결합된 음식이라 열량 밀도가 높다. 종류별로 한두 개씩만 맛을 보는 정도가 적당하다. 잡채는 채소 위주로 집고 당면은 소량만 먹는 편이 낫다. 떡국은 국물보다 떡과 고명 위주로 먹고, 양은 평소 밥 한 공기보다 적게 잡는 것이 기준이 된다.
칼로리를 감각적으로 이해하는 것도 도움이 된다. 떡국 한 그릇은 밥 한 공기를 훌쩍 넘는 열량이 될 수 있고, 동그랑땡 몇 개는 밥 한 공기와 맞먹는다. 무심코 집은 전 한 접시가 하루 섭취량의 상당 부분을 채운다는 점을 인지하면 젓가락 속도가 달라진다.
추가로 식사 20~30분 전 물 한 컵을 마시면 과식을 줄이는 데 도움이 된다. 식사 중에는 대화를 늘리고 씹는 속도를 늦추는 것이 좋다. 뇌가 포만감을 인식하는 데 시간이 필요하기 때문이다. 후식으로 나오는 식혜나 약과는 식사 직후 연달아 먹기보다 양을 정해두는 편이 낫다.
설날 음식을 참지 않고도 부담을 줄이는 방법은 분명하다. 무엇을 먹느냐보다 어떤 순서로 먹느냐가 명절 식사의 결과를 좌우한다. 채·단·탄 순서만 지켜도 같은 상차림에서 몸이 받는 부담은 크게 달라진다.
