넷플릭스 예능 '흑백요리사2'를 통해 공개된 사찰음식 명장 선재스님의 두부 김밥 레시피가 건강식을 선호하는 현대인들 사이에서 큰 화제를 모으고 있다. '밭에서 나는 소고기'라 불리는 두부를 주재료로 한 이 식단은 풍부한 식물성 단백질과 사찰 음식의 절제된 조리법이 결합되어 단순한 한 끼를 넘어선 영양학적 가치를 지닌다. 집에서도 부담 없이 쉽게 만들 수 있기 때문에 한 끼 식사나 도시락용으로도, 간식으로도 간단하게 즐길 수 있다.
'흑백요리사2'를 통해 공개된 선재스님의 레시피를 참고하면, 가장 먼저 해야할 일은 두부 반 모를 적당한 크기로 잘라 겉이 단단해질 때까지 가볍게 튀겨내는 것이다. 그다음 물 1큰술, 조청 1큰술, 간장 1.5큰술을 섞은 양념에 튀긴 두부를 넣고 노릇하게 조려준다.
이어 김밥 속을 채울 우엉채, 시금치, 당근, 오이도 먹기 좋게 썰어 준비한다. 먼저 우엉채를 들기름에 볶다가 조청 2~3큰술과 간장 약 3큰술 정도를 넣고 5분 이상 충분히 볶아내는데, 이때 중간중간 맛을 보며 기호에 따라 간장이나 조청을 추가해 간을 맞춘다.
마지막으로 무색소 단무지를 준비해 앞서 완성된 재료들과 함께 밥 위에 올려준다. 이때 다이어트 중이라면 밥의 양을 줄이거나 따로 밑간을 하지 않는 것도 도움이 된다. 이렇게 준비한 재료들을 밥과 함께 정성껏 말아주면 담백한 두부 김밥이 완성된다.
두부는 고품질 식물성 단백질의 공급원이다. 두부 100g에는 약 8~9g의 단백질이 들어있으며, 이는 우유보다 높은 수치다. 특히 체내에서 합성되지 않는 필수 아미노산을 모두 함유하고 있어 근육 유지와 신체 조직 구성에 필수적이다.
또한 두부에는 혈관 건강을 돕는 리놀레산과 레시틴이 풍부하다. 두부에 함유된 리놀레산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여하며, 레시틴 성분은 혈관에 쌓인 지방을 배출하고 뇌세포 활성화를 도와 기억력 향상에 도움을 준다.
항암 및 갱년기 증상 완화 효과가 있는 이소플라본도 함유돼 있다. 콩의 핵심 성분인 이소플라본(식물성 에스트로겐)은 여성 호르몬 부족으로 발생하는 골다공증 예방에 효과적이며, 유방암과 전립선암 등 호르몬 관련 암 예방에도 긍정적인 영향을 미친다.
두부 섭취가 신체에 미치는 의학적 효능
두부는 저칼로리이면서 영양 밀도가 높아 다양한 질환 예방에 활용될 수 있다. 먼저 두부는 비만 예방 및 다이어트에 도움이 된다. 두부의 사포닌 성분은 지방의 합성을 억제하고 분해를 촉진한다. 또한 단백질 함량이 높아 적은 양으로도 장시간 포만감을 유지해 과식을 방지한다. 두부에는 비타민 E와 비타민 B가 풍부하여 항산화 작용을 일으키는데, 이는 활성산소를 제거해 세포의 노화를 늦추고 피부 탄력을 개선하는 데 효과가 있다.
두부 섭취가 심장병 위험을 낮춘다는 연구 결과도 발표된 바 있다. 앞서 공개된 미국 하버드 대학교 연구팀의 분석에 따르면, 주 1회 이상 두부를 섭취하는 사람은 한 달에 한 번 미만으로 섭취하는 사람에 비해 심장병 발생 위험이 18% 낮은 것으로 나타났다.
두부는 함께 섭취하는 식재료에 따라 영양 흡수율이 달라진다. 선재스님의 레시피처럼 채소(우엉, 당근 등)를 곁들이면 두부에 부족한 비타민과 식이섬유를 보완할 수 있다. 특히 해조류(미역, 김)와 함께 먹으면 두부의 사포닌 성분이 체내 요오드를 배출하는 부작용을 막아주어 영양학적 균형을 맞출 수 있다.
두부의 단백질 함량을 극대화하고 싶다면 '얼린 두부(냉동 두부)'를 활용하는 방법도 있다. 두부를 얼리면 수분이 빠져나가면서 단백질 영양소가 응축되어, 일반 두부보다 단백질 밀도가 약 6배 이상 높아진다는 연구 결과가 존재한다. 신선도를 유지하기 위해서는 개봉 후 깨끗한 물에 담가 소금을 한 꼬집을 뿌린 뒤 냉장 보관하고, 매일 물을 갈아주는 것이 좋다.