고구마를 더 맛있게 먹을 수 있는 방법이 있다. '요린이'도 충분히 따라할 수 있는 간단한 방법이다.
단순히 찌거나 굽는 전통적인 방식에서 벗어나 말랭이, 칩, 치즈구이 등 조리법의 변주가 넓어지는 가운데, 누구나 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 고구마 간식 만들기 방법이 주목받고 있다.
다음은 고구마의 풍미를 더욱 느낄 수 있도록 하는 단계다. 버터 한 조각을 녹여서 납작하게 만든 고구마의 앞뒤로 골고루 발라 준다. 만약 버터가 없다면 올리브유나 식용유를 대신 사용해도 좋다. 버터를 다 바른 후에는 에어프라이어 조리를 위해 종이 호일을 깔고 버터를 바른 고구마를 차례로 올려준다.
그대로 먹어도 맛있지만, 여기에 좀 더 고소한 맛을 낼 수 있도록 기호에 따라 모짜렐라 치즈를 추가할 수 있다. 고구마 위에 모짜렐라 치즈를 넉넉하게 올려준 후, 에어프라이어에 넣고 180도의 온도로 10분간 구워 준다. 10분이 지나면 겉은 바삭하고 속은 촉촉한 '겉바속촉'을 제대로 느낄 수 있는 고구마 간식이 완성된다. 방법은 간단하지만 비주얼과 맛이 워낙 뛰어나, 주변 지인들에게 대접했을 때 "이거 어디서 샀냐"라는 질문이 나올 정도로 높은 완성도를 자랑한다.
겨울철 간식이나 다이어트 식품으로 잘 알려진 고구마는 사실 밥을 대체할 수 있는 완전식품에 가깝다. 지난 20일 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면, 고구마는 탄수화물·단백질·지방은 물론 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 균형 있게 들어 있어 알칼리성 식품으로 평가받는다. 필수아미노산과 세포 손상 및 노화를 늦추는 항산화 물질도 풍부해 전문가들은 이를 "영양 밀도가 높은 대표 자연식품"으로 꼽는다.
고구마에는 베타카로틴, 클로로겐산 등 항산화 물질이 풍부하여 체내 활성 산소를 중화시키고 세포 손상을 방지하며 암, 심장병 등 만성 질환의 발생 위험을 줄이는 데 도움을 준다. 또한 혈당 지수가 낮아 혈당을 천천히 올려주므로 당뇨병 환자나 혈당 관리를 필요로 하는 사람들에게도 효과적이다. 고구마에 포함된 식이섬유는 장운동을 촉진해 변비 예방에도 좋은 것으로 알려져 있다.
고구마에 있는 영양을 제대로 섭취하려면 조리법과 섭취 방법이 중요하다. 고구마 껍질에는 안토시아닌과 식이섬유가 풍부하므로 깨끗이 씻어 함께 섭취하면 영양 흡수율을 높일 수 있다. 고구마는 단백질 함량이 낮기 때문에 우유, 치즈, 견과류 등과 곁들이면 영양 균형을 맞추고 포만감을 오래 유지할 수 있다.
조리 방식에 따라서도 차이가 있다. 고구마를 찌면 영양 손실이 최소화되지만, 군고구마는 혈당 지수가 높아질 수 있어 적정량 섭취가 권장된다. 특히 고구마를 더욱 맛있고 건강하게 찌기 위해서는 낮은 온도에서 천천히 가열하는 것이 좋다. 전분을 당분으로 바꾸는 효소가 60~70℃에서 가장 활발하게 작용하기 때문이다. 찜기에 김이 오르면 중불이나 약불로 줄여 은근하게 익히면 수분은 유지하면서도 깊은 단맛을 즐길 수 있다.