눈 뻑뻑하고 침침하다면...이번 겨울 '오메가3' 가득한 '이것' 꼭 챙겨 드세요

지친 눈과 뇌를 위해 식탁에 오메가3가 풍부한 음식을 올려보는 것은 어떨까?

오후만 되면 눈이 뻑뻑하고 침침해져 인공눈물을 달고 사는 사람들에게 딱 필요한 영양소가 있다. 바로 오메가3다.

연어, 고등어, 멸치 등 우리 밥상에 흔히 오르는 반찬에는 '오메가3'가 풍부하게 함유되어 있다. 오메가3는 우리 몸에 이로운 불포화 지방의 일종이지만, 몸에서 스스로 합성해 낼 수 없으므로 반드시 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 하는 필수 지방산이다. 오메가3는 뇌와 눈, 신경계의 핵심 구성 요소로서, 인지 기능 향상과 우울증 개선에 도움을 주며, 혈중 지질 개선과 강력한 항염증 효과까지 제공한다.

이 중요한 지방산은 알파리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA) 세 가지 종류로 나뉜다. ALA는 주로 식물성 식품에서, EPA와 DHA는 기름진 생선에서 발견된다.

생선 속 오메가3 함량은 종류에 따라 큰 차이를 보인다. 고등어 100g에는 알파리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA) 형태의 오메가3 지방산이 약 2.6g 포함되어 있다. 이는 일반적인 연어 85g에 함유된 1.8g보다 높은 수치다. 고등어는 오메가3 외에도 단백질, 칼슘, 철분이 풍부하여 영양적인 가치가 높다. 굽거나 팬에 튀겨 먹는 등 다양한 요리에 활용할 수 있다.

멸치와 굴 또한 오메가3가 풍부한 바다의 보물로 알려져 있다. 멸치 50g에는 오메가3 지방산이 1.2g 함유되어 있다. 특히 멸치는 뼈째 먹을 수 있어 칼슘, 인, 마그네슘 등 미네랄 섭취에도 큰 도움이 된다. 국물 요리부터 볶음 요리까지 다양하게 활용할 수 있다는 장점이 있다. 굴 역시 3온스(약 85g)당 0.6g의 오메가3를 함유하고 있다.

견과류 중에서는 호두가 오메가3 함유율이 가장 높은 것으로 알려져 있다. 호두 한 컵에는 식물성 오메가3인 알파리놀렌산(ALA)이 3.3g이나 들어 있다. 호두는 뇌 건강을 대표하는 식품으로, 집중력 향상과 스트레스 완화에 도움을 주며 심혈관 질환 예방에도 효과적이다.

또한 호두는 마그네슘, 멜라토닌, 강력한 항염증 효과를 내는 폴리페놀 성분까지 함유하고 있어 전반적인 건강 증진에 이바지한다. 게다가 간편하게 요거트, 푸딩, 샐러드 등에 얹어 섭취할 수 있어 바쁜 현대인에게 딱 좋은 음식이다.