면역력 키우는 데 최고…감기 걸렸을 때 꼭 먹어야 하는 '겨울 과일' 3가지

추운 겨울 감기에 걸리면 무엇을 먹어야 도움이 될까?

급격하게 추워진 날씨로 감기 환자가 늘어나면서, 면역력 강화를 위해 과일과 채소를 챙겨 먹는 사람들이 늘어나고 있다.

각종 비타민과 무기질을 충분히 섭취하면 각종 바이러스에 대항하고 면역력을 키울 수 있다. 특히 비타민C는 감기 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 비타민C는 항산화 작용으로 세포 손상을 막고, 면역세포의 기능을 활성화해 감염에 대한 저항력을 높여준다.

그렇다면 영양이 풍부해 추운 겨울 우리의 면역력을 키워줄 수 있는 과일에는 무엇이 있을까.

첫 번째로 겨울 하면 바로 떠오르는 과일인 귤이다. 귤에는 바이러스나 박테리아의 침입을 막는 백혈구 생산을 돕는 비타민C가 풍부하다. 덕분에 감기로부터 우리 몸을 지킬 수 있다. 또한 귤에는 다양한 종류의 미네랄(무기질)과 식물성 화학 성분이 들어 있어 암에 걸릴 위험도 줄여준다.

귤껍질도 마찬가지로 영양이 풍부하다. 귤껍질은 예전부터 한약재로 사용됐고 한의학에서는 '진피'라는 이름으로 불린다. 대개 과육만 먹고 껍질은 버려지지만, 껍질 속에는 향을 만드는 정유 성분과 플라보노이드(항산화 물질)같은 유익한 성분이 함유돼 있다. 이 성분들은 위장을 편안하게 해주는 작용을 하기 때문에 귤껍질은 몸에 따뜻한 기운을 보태는 식재료로도 활용된다.

감기 기운이 올라올 때 귤껍질을 끓여 마시면 효과가 더욱 좋다. 진피차를 마시면 체온을 급하게 높이지 않으면서도 자연스럽게 순환을 돕기 때문에 과하지 않은 면역 관리법으로도 활용된다.

두 번째로 여러 디저트에서 볼 수 있는 딸기다. 딸기가 '겨울 면역 과일'로 불리는 가장 큰 이유는 비타민C 함량 때문이다. 품종과 상태에 따라 차이는 있지만 100g당 약 60mg 안팎의 비타민 C가 들어 있는 것으로 알려져 있다. 레몬보다 많고, 사과의 10배 수준이다.

딸기의 붉은 색을 만들어내는 안토시아닌 역시 중요한 항산화 성분이다. 활성산소로 인한 세포 손상을 줄여 전신 노화를 늦추고, 눈의 망막을 보호해 시력 유지와 눈 피로 완화에 도움을 준다.

피부 건강 측면에서도 딸기의 존재감은 크다. 비타민 C와 폴리페놀은 자외선으로 인한 콜라겐 분해를 억제하고, 염증 반응을 완화하는 데 관여한다.

열량이 낮다는 점도 강점이다. 딸기 100g의 열량은 27~34kcal 수준에 불과하다. 수분과 식이섬유가 많아 포만감을 빨리 주기 때문에 식사 전후 가벼운 간식으로 활용하면 체중 관리에도 도움이 된다. 단 과하게 섭취할 경우 과당 섭취량이 늘 수 있어 적정량을 꾸준히 먹는 것이 바람직하다.

마지막으로 배다. 아삭하고 달콤한 배의 가장 큰 장점은 수분과 항산화 성분이다. 과육 대부분이 수분으로 이루어진 배는 겨울철 건조한 공기로 자극받기 쉬운 호흡기 점막을 촉촉하게 유지해 감염에 대한 첫 방어막을 강화한다.

또한 배 껍질과 과육에 풍부한 폴리페놀·플라보노이드는 활성산소를 제거해 세포 손상을 줄이고, 미세먼지가 많은 계절에는 폐 염증을 완화하는 데 도움을 준다.

배는 생과일 그대로 먹어도 좋지만 조리 방식에 따라 효능이 강화되기도 한다. 배를 가열하면 항산화 성분 흡수율이 증가해 배숙, 배즙, 배도라지차처럼 따뜻하게 조리한 형태가 호흡기 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.