면역력을 높이기 위해서는 다섯 가지 주요 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄을 골고루 섭취하는 것이 중요하다.
매 끼니마다 달걀, 육류, 생선 등 단백질이 풍부한 음식을 포함하고, 통곡물밥이나 콩밥으로 탄수화물을 충분히 섭취해야 한다. 샐러드나 나물 반찬으로 비타민과 미네랄, 식이섬유를 보충하고, 제철 과일도 꾸준히 먹는 것이 좋다.
비타민과 미네랄은 우리 몸에서 자체적으로 만들 수 없기 때문에 음식으로부터 보충해야 한다. 또한 우유와 치즈로 뼈 건강을 위한 칼슘을 섭취하는 것도 중요하다.
영양소를 잘 챙기고 있다면 건강에 큰 문제가 발생하지 않다. 그러나 입 주변이 갈라지고 쓰리다면 비타민 B2가 부족할 수 있다. 이 경우 우유나 콩류를 보충하는 것이 좋다. 비오틴이 부족하면 모발 건강이 나빠지거나 손발톱이 쉽게 부러질 수 있다.
안구건조증이 심하고 피부가 푸석푸석하다면 비타민 A가 부족할 수 있다. 당근, 토마토, 호박 등을 섭취하면 도움이 된다. 눈 밑이 떨린다면 마그네슘이 부족할 수 있으므로 바나나, 시금치 등을 꾸준히 먹는 것이 좋다.
식사를 잘 하는데도 면역력이 낮다면 비타민 D가 부족할 수 있다. 비타민 D가 부족하면 호흡기 질환에 걸릴 위험이 커진다. 실제로 비타민 D 혈중 농도가 정상 범위보다 낮으면 인플루엔자 등에 걸릴 확률이 40% 이상 높아진다는 연구 결과가 있다. 비타민 D는 버섯, 우유 등으로 섭취할 수 있지만 햇빛을 통해서도 합성된다. 하루에 15~20분 정도 햇빛을 쬐는 것이 좋다.
건조한 겨울철에는 수분 보충도 중요하다. 물을 충분히 마시면 바이러스와 세균이 몸으로 침투하는 것을 막을 수 있다. 호흡기 점막이 촉촉하면 점막의 섬모운동이 활발해진다. 섬모운동은 점막에 붙은 유해물질을 제거하는 효과가 있다. 입과 눈, 피부 등이 건조하다면 체내 수분이 부족하다는 신호일 수 있다. 하루에 물을 1~2리터 정도 마시는 것이 좋다.
입 주변이 갈라지거나 안구건조증, 피부 건조감이 심하다면 비타민 A와 B군이 부족할 수 있다. 식사를 잘 하는데도 면역력이 낮다면 비타민 D 결핍을 의심하고 외부 활동을 늘리는 것이 좋다. 호흡기 점막이 촉촉해야 유해물질 침투를 잘 막을 수 있으므로 충분한 수분 보충도 중요하다.