독감이 9년만에 최대 규모로 유행하고 있다. 지난 5일 질병관리청에 따르면 지난해 마지막 주인 지난달 22~28일 인플루엔자 의사환자는 외래환자 1000명당 73.9명으로 집계됐다. 독감을 예방하기 위해서 평소 면역력을 높일 수 있는 6가지 실천사항을 소개한다.
정상 체온 유지하기
면역 기능을 유지하려면 체온을 36.5~37.2도로 유지하는 것이 중요하다. 체온이 1도 떨어지면 면역 기능이 30% 감소한다. 일본 연구에 따르면 기초 체온이 정상 범위보다 약 1.5도 낮으면 암세포가 성장하기 좋은 환경이 된다.
그렇다면 건강한 체온을 유지하기 위해서는 어떻게 해야 할까? 운동은 근육에서 면역 기능을 조절하는 물질의 분비를 자극해 면역 세포를 강하게 만든다. 항염증 물질의 분비는 질병과 싸우는 동안 발생하는 여러 문제를 예방할 수 있다.
장 건강 관리하기
면역 기능을 유지하려면 장 건강을 관리하는 것이 중요하다. 면역 세포의 70%가 장에 분포해 있어 장 환경이 면역 기능에 영향을 미친다. 장 점막은 미생물, 그 부산물, 독소가 혈류로 들어가는 것을 막는다.
그러나 장에 염증이 생기면 점막 세포 사이의 밀착 결합이 느슨해져 독소가 들어갈 수 있다. 유익한 세균을 늘리려면 충분한 섬유질 섭취가 필요하며, 변비가 있으면 적극적으로 치료해야 한다.
매일 햇볕 쬐기
면역 기능을 높이려면 매일 최소 20분 동안 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 햇볕을 쬐면 비타민 D가 체내에서 합성돼 면역 기능을 강화한다. 비타민 D는 림프구와 면역 체계를 활성화하는 데 중요한 역할을 한다.
연구에 따르면 혈중 비타민 D 농도가 정상 범위보다 낮으면 독감 등의 질병에 걸릴 위험이 40% 이상 증가한다. 비타민 D를 보충하려면 오전 10시~오후 2시에 종아리나 팔을 약 30분 동안 햇볕에 노출시키면 된다. 생선, 계란, 우유를 섭취하는 것도 도움이 된다.
림프절 마사지하기
림프절을 마사지하는 것도 면역 기능을 높이는 데 효과적이다. 림프계는 병원체와 싸우는 림프구를 생성해 병원체가 침입했을 때 이를 분비해 몸을 보호한다. 림프계는 림프절과 림프관으로 나뉘며, 림프절은 림프관의 교차점이다.
가끔 림프절이 막혀 림프액 순환이 느려질 수 있다. 림프절을 마사지하면 이 막힘을 완화할 수 있다. 귀 아래, 목 뒤, 겨드랑이 아래 림프절을 가볍게 눌러 하루 10분씩 마사지하면 된다.
충분한 수면 취하기
충분한 수면은 면역 기능을 향상시키는 데 필수적이다. 하루 7~8시간 수면을 취하면 바이러스에 감염된 세포를 제거하는 T 세포의 공격 능력이 향상되고, 코르티솔 분비가 감소해 면역 기능이 강화된다.
오후 11시 전에 잠자리에 드는 것이 좋으며, 잠자기 전 과도한 TV 시청이나 스마트폰 사용은 멜라토닌을 감소시켜 수면을 방해하므로 피해야 한다.
위생 수칙 준수하기
독감을 예방하려면 면역 기능을 유지하기 전에 위생 수칙을 지켜야 한다. 독감의 주요 전파 경로는 바이러스가 묻은 손으로 호흡기를 만지는 것이다. 가장 기본적인 개인 위생 수칙은 손 씻기다.
손을 씻을 때는 비누와 물로 손바닥, 손등, 손가락 사이를 최소 30초 동안 꼼꼼히 씻어야 한다. 특히 외출 후, 화장실 사용 후, 요리하기 전에는 손 씻는 습관을 들이는 것이 중요하다. 씻지 않은 손으로 눈, 코, 입을 만지지 않도록 주의해야 한다.
또한 실내 공간은 2시간마다 10분씩 환기해야 한다. 독감 바이러스는 비말을 통해 전파되므로 다른 사람과의 밀접 접촉을 피하는 것이 좋다. 사람이 많은 곳이나 대중교통을 이용할 때는 마스크를 착용하는 것도 좋은 방법이다.
기침이나 재채기를 할 때는 휴지, 손수건, 옷깃으로 입을 가려 기침 예절을 지켜야 한다. 마지막으로, 발열이나 호흡기 증상이 있으면 의료 기관을 방문해 적절한 치료를 받는 것이 좋다.