영양제를 섭취하면 때때로 설사나 묽은 변을 유발할 수 있다. 이런 증상이 나타나면 영양제 섭취를 중단하는 것이 좋다. 설사를 유발할 가능성이 높은 3가지 영양제를 살펴보자.
비타민 C
비타민 C는 하루 2000mg 이상 섭취하면 설사 위험이 증가할 수 있다. 하루 180mg 이하로 섭취하면 약 70~90%가 흡수되지만, 1000mg 이상 섭취하면 흡수율이 50% 이하로 떨어진다. 흡수되지 않은 비타민 C는 대장의 수분 함량을 증가시켜 설사나 묽은 변을 유발할 수 있다.
특히 씹어 먹는 비타민 C는 단맛을 내기 위해 소르비톨 같은 당알코올을 포함하는 경우가 많다. 이 당알코올은 장내 유해균에 의해 발효되어 가스나 묽은 변을 유발할 수 있다.
따라서 하루 1000mg 이상의 비타민 C를 섭취하고 싶다면 씹어 먹는 형태보다는 물과 함께 삼키는 정제를 선택하는 것이 좋다. 멀티비타민을 섭취한 후 설사 증상이 나타난다면 비타민 C 함량을 확인해보는 것이 좋다.
마그네슘
마그네슘은 성분과 용량에 따라 설사를 유발할 수 있다. 마그네슘이 부족하면 근육 경련이 발생할 수 있어 운동을 하거나 눈 떨림을 자주 겪는 사람들이 마그네슘을 찾는다. 그러나 흡수되지 않은 마그네슘이 장에 축적되면 대장의 수분 함량을 증가시켜 묽은 변을 유발할 수 있다.
마그네슘의 흡수율은 화학적 형태에 따라 다르다. 가장 흔히 사용되고 저렴한 마그네슘 산화물은 흡수율이 30% 이하로 낮아 설사나 묽은 변을 유발할 가능성이 높다.
반면, 마그네슘 락테이트나 마그네슘 락테이트 글루코네이트 같은 유기염 형태는 흡수율과 이용률이 높아 설사 같은 위장 반응이 적다. 설사를 자주 겪는다면 유기염 형태의 마그네슘을 섭취하는 것이 좋다.
오메가-3
오메가-3는 고용량의 생선 기름 캡슐로, 일부 사람들은 섭취 후 기름진 변을 경험할 수 있다. 이는 비타민 C나 마그네슘과 달리 변의 수분 함량 증가가 아닌, 기름의 소화와 흡수가 불완전해 변의 구성에 변화가 생기기 때문이다.
이 부작용은 비타민 C나 마그네슘보다 덜 흔하지만, 많은 사람들이 오메가-3가 원인이라는 것을 인식하지 못할 수 있다. 오메가-3는 눈 건강 제품이나 기억력 향상 제품에도 포함될 수 있다.