운동할 때 '이렇게' 하라고? 운동 효율을 높이는 6가지 방법

운동 전 커피 한 잔

운동 효과를 높이기 위해 커피 한 잔이 도움이 될 수 있다. 운동 시작 30분에서 한 시간 전에 커피를 마시면 신진대사가 촉진된다. 커피 속 카페인이 지방을 에너지원으로 사용하도록 근육을 자극하기 때문이다.

호주 스포츠 연구소의 보고에 따르면, 카페인은 탄수화물보다 지방을 먼저 에너지원으로 사용하게 한다. 영국 코번트리대 연구팀도 운동 전에 커피를 마신 사람이 더 많은 열량을 소모했다고 밝혔다. 이때 커피는 아메리카노나 에스프레소처럼 첨가물이 없는 것이 좋다.

노래 들으면서 운동하기

운동 중 빠른 박자의 음악을 듣는 것도 운동 효율을 높인다. 이탈리아 베로나대 연구팀은 고강도 근력 운동과 유산소 운동을 할 때 빠른 박자(170~190bpm) 음악을 들은 사람이 느린 박자(90~110bpm) 음악을 들은 사람보다 심박 수가 높고 체력이 더 향상됐다고 밝혔다.

연구팀은 빠른 박자 음악이 교감신경을 자극해 몸을 흥분시키고, 이로 인해 운동으로 쓰이는 에너지가 더 많아진다고 설명했다. 하지만 이어폰을 끼고 운동하면 귀 안에 땀이 나기 때문에 귓바퀴부터 고막까지의 길인 외이도가 세균이나 곰팡이 등에 감염되는 외이도염이 생길 수 있어 주의해야 한다.

운동하며 껌 씹기

껌을 씹으면서 운동하는 것도 효과적이다. 일본 와세다대 연구팀은 21~60세 남녀 46명을 대상으로 껌을 씹고 15분간 걷게 한 결과, 껌을 씹었을 때 1분당 칼로리 소모량이 평균 2kcal 많았다고 밝혔다.

전문가들은 운동할 때 껌을 씹으면 리듬감 있는 외부 자극이 가해져 심박 수가 상승하면서 운동 효과가 커진다고 분석했다.

체중 감량이 목표라면 공복 상태로

체중 감량을 목표로 한다면 공복에 운동하는 것이 좋다. 영국 글래스고대 연구팀에 따르면, 식사 전 운동이 식후 운동보다 평균 33%의 지방을 더 태운 것으로 나타났다.

공복 상태에서는 저혈당 상태가 되는데, 이때 운동을 하면 체지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높아지기 때문이다.

근육을 늘리고 싶다면 식사한 후에

운동 전 식사도 중요하다. 근육을 늘리기 위해서는 운동 2~3시간 전에 단백질과 탄수화물이 풍부한 식사를 하는 것이 좋다.

식사 후에는 몸속 탄수화물을 에너지원으로 사용할 수 있어 근 손실을 막을 수 있다. 공복 상태에서는 근육의 단백질을 에너지원으로 사용해 근 손실이 생길 수 있다.

다이어트를 원한다면 '눈바디'

다이어트를 위해서는 '눈바디'도 효과적이다. 거울이나 사진을 통해 몸을 확인하는 눈바디는 체중관리를 지속하게 하는 동기 부여가 된다.

스페인 알리칸테대 연구팀은 체중감량 프로그램 참가자 271명을 대상으로 6주간 매주 체질량지수와 복부·엉덩이 비율 등을 측정하고, 몸매가 드러나는 전신 사진을 촬영했다.

그 결과, 참가자의 90%는 프로그램을 끝까지 이수했고, 이들 중 71.3%는 처음에 세웠던 목표 체중에 도달한 것으로 나타났다. 대다수 참가자는 "콜레스테롤 수치 등 눈에 보이지 않는 데이터보다 내 전신사진이 더 동기 부여에 도움이 됐다"고 말했다.