급격히 추워진 날씨에 이곳저곳에서 기침과 재채기 소리가 들려온다. 혹시 감기에 걸리진 않을지 걱정된다면 식사에 식재료 하나를 곁들이는 것으로 이를 해결할 수 있다. 바로 마늘이다. 마늘의 효능과 이를 높일 수 있는 조리 방법을 소개한다.
마늘의 매운맛과 향을 내는 성분인 알리신은 강력한 살균 및 항균 효과가 있어 감기나 염증 증상을 완화하는 데 도움을 준다.
또한 마늘은 신진대사를 촉진하고 혈액순환을 증진해 면역력을 강화하는 효능이 있다.
영국에서 성인 146명을 대상으로 진행한 연구 결과에 따르면, 12주간 마늘 추출물을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 감기 걸릴 확률이 64% 낮았다.
마늘의 건강 효과를 최대화하려면 자르거나 으깨서 섭취하는 것이 좋다. 그 이유는 마늘에 들어 있는 '알린'이 자르거나 으깨는 과정에서 알리나아제 효소에 의해 알리신으로 변환되기 때문이다.
반면, 마늘에 열을 가하면 알리신과 수용성 비타민 B, C가 감소하기 때문에 감기 예방을 목적으로 섭취한다면 유의할 필요가 있다.
하지만 감기 예방이 아닌 노화 방지를 원한다면 익혀 먹어도 좋다. 마늘에 열을 가하면 항산화 물질의 활성도와 폴리페놀, 플라보노이드 등의 함량이 증가한다. 익히면 마늘 특유의 단맛이 늘어나 생마늘보다 더 많이 먹을 수 있다.
이렇게 마늘을 익혀 먹을 때는 굽기보다는 삶아 먹는 것이 더 효과적이다. 마늘에 포함된 항암 성분인 'S-알리시스테인'은 삶을 때 많이 생성된다.
국립농업과학원 농식품자원부 연구에 따르면, 마늘을 끓는 물에 60분간 삶으면 생마늘의 S-알리시스테인 함량이 4배 이상 증가하는 것으로 나타났다.
또한, 마늘을 다지거나 까고 바로 조리하기보다는 몇 분간 두었다가 사용하면 항산화 성분이 증가한다.