꾸준히 걷기 운동을 하면 수명을 연장시킬 수 있다.
걷기가 건강에 좋다는 건 익히 알려진 사실이지만, 구체적으로 얼마나 좋은지는 살펴봐야 한다.
호주 그리피스대 연구팀은 2019년 미국 인구의 생명표, 2017년 사망률 정보, 2003~2006년 국민건강영양조사의 신체 활동 데이터를 바탕으로 걷기와 건강, 그리고 수명과의 상관관계를 분석했다.
연구팀은 통계를 바탕으로 ‘걷기 등 활동 수준을 기준’으로 미국 시민들을 25%씩 4개의 그룹으로 나눴다. 1그룹 상위 25%는 가장 활동적인 사람들이고, 4그룹 하위 25%는 가장 비활동적인 사람들이다.
연구팀은 2~4그룹 사람들이 1그룹 사람들만큼 걷기 등 활동적으로 움직인다면 40살 이상의 미국인은 평균적으로 5.3년 더 살 수 있다고 했다.
그런데 2~4그룹 사람들의 수명 연장 기간은 모두 달랐다.
가장 생명이 길게 연장되는 그룹은 가장 비활동적인 4그룹이었다. 이들이 1그룹 사람들만큼 활동적으로 움직인다면 기대 수명이 무려 11년 더 늘어날 수 있다고 연구진은 예측했다.
이들의 경우 1시간만 더 걸어도 6시간의 수명 연장 효과가 있다고 한다. 가장 비활동적인 사람들이 움직였을 때 가장 큰 건강과 수명 연장의 효과를 보는 것이다.
보통 1만보 이상은 걸어야 건강에 좋다고 알려져 있지만, 이 통념 역시 뒤집는 연구 결과가 나왔다.
미국 존스홉킨스 의대 연구에 따르면, 하루에 약 2400보 이상 걸으면 심혈관계 질환으로 인한 사망 위험이 줄어든다고 한다. 굳이 무리해서 1만 보를 채워야 할 필요는 없는 것이다.
이번 연구는 전 세계 22만 6889명을 대상으로 한 17건의 연구를 메타분석한 결과다. 연구에 참여한 사람들의 평균 연령은 64세였고, 전체의 49%가 여성이었다. 추적 기간은 평균 7.1년이었다.
연구팀은 "하루에 2400보 이상이면 충분하지만, 3967보 이상 걸으면 모든 원인으로 인한 사망 위험이 감소하기 시작한다. 2337보 이상 걸으면 심장 및 혈관 질환으로 인한 사망 위험이 줄어든다"라고 밝혔다.하루 걸음 수가 500~1000보 증가할 때마다 모든 원인으로 인한 사망 위험과 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 크게 감소한다고도 했다.
하루 걸음 수가 1000보 증가하면 모든 원인에 의한 사망 위험은 15% 감소하고, 500보 증가하면 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 7% 줄어든다.
또한 무작정 많이 걷는다고 건강해지는 건 아니다. 제대로 된 방법으로 걸어야 한다.
우선 빠르게 걸어야 한다. 걷는 속도만 높여도 근육 강화 효과가 생긴다. 빨리 걸으면 허벅지 주변의 다리 근력이 강화된다. 근육이 빠르게 이완·수축을 반복하며 혈액 순환이 원활해져 혈관 벽 탄력도 향상된다.
느리게 걸을 때보다 많은 근육이 사용되는 만큼 심박수가 올라가 열량도 잘 소모된다. 숨이 조금 가쁠 정도로 걸으면 된다. 걸으면서 말하거나 노래를 부르기 어려운 정도의 속도다.
계속 빠르게 걷기가 어렵다면, 빨리 걷다가 천천히 걷기를 반복하는 '인터벌 걷기'도 좋다.
이런 방식의 운동은 강도 높은 운동을 한 뒤 충분히 쉬지 않는다는 점이 특징이다. 불완전한 휴식을 취함으로써 체력을 회복하는 동시에 몸이 완전히 안정되기 전에 다시 운동을 시작하는 것이다.