나이가 들면 뱃살, 팔뚝살, 옆구리살 등 흔히 말하는 '나잇살'이 생기는 경우가 많다. 나잇살이 생기는 원인과 해결책을 알아보자.
나이가 들면 성호르몬 분비가 줄어든다. 여성은 폐경기 이후 에스트로겐이 감소해 내장지방이 쌓인다. 일반적으로 폐경 후 여성의 체중은 매년 0.8kg 증가한다.
남성은 테스토스테론이 줄어들어 근육량이 감소하고, 기초대사량이 낮아져 살이 찌기 쉽다. 노화로 인해 근육량이 줄어들면 기초대사량도 감소한다.
기초대사량이 줄면 같은 양의 음식을 먹어도 에너지로 사용되지 않고 남는 열량이 많아져 살이 찐다. 성장호르몬도 30대부터 10년마다 약 14.4%씩 줄어들어 신진대사가 둔해진다.
그러하면 나잇살을 빼려면 어떻게 해야 할까? 여기 3가지 방법이 있다.
1. 섭취량 줄이기
나잇살을 빼기 위해선 기초대사량이 줄어든 만큼 섭취량도 줄여야 한다. 음식 섭취량을 줄이면 세포 노화를 유도하는 활성산소의 생성도 줄일 수 있다.
한국인 성인 남성의 하루 영양 섭취기준은 2200~2500kcal, 여성은 1700~2000kcal이다. 나잇살을 빼려면 이보다 200~500kcal 적게 먹는 것이 좋다.
2. 찬물 마시기
물을 마실 때는 찬물을 마시는 것이 효과적이다. 찬물을 마시면 체온을 높이기 위해 열량을 소비하게 된다. 추운 지역에 사는 사람들이 비만일 확률이 낮은 이유와 같다.
가천대길병원 서희선 교수는 "찬물이 백색지방을 없애는 데 도움이 된다"고 말했다. 하루 한두 잔 커피를 마시는 것도 몸을 각성시켜 활동하게 한다.
3. 근력 우동
나잇살을 빼려면 꾸준히 근력운동을 해야 한다. 근력운동은 근육량을 증가시켜 기초대사량이 떨어지는 것을 막는다.
그렇다고 역기처럼 무작정 무거운 것을 드는 힘든 운동을 할 필요는 없다. 그런 운동은 충분히 준비하지 않으면 부상당할 위험이 있다. 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기, 양손에 물통을 드는 가벼운 운동도 근육을 키울 수 있다.