건강하게 단백질을 섭취하는 방법이 따로 있다.
대한신장학회에 따르면 우리나라 식생활에선 쌀을 포함한 곡류에서 전체 단백질 섭취량의 3분의 1 정도, 열량의 65%가량을 공급받는다.
필요 단백질을 동물성으로만 채우려 하면 주식에 들어 있는 단백질이 더해지면서 오히려 과다 섭취가 될 수 있다.
콩류, 견과류, 곡류(퀴노아, 귀리), 씨앗류(치아시드, 햄프시드) 등 다양한 식물성 단백질을 같이 섭취해야 한다.
곡류 단백질엔 필수아미노산 중 라이신이 부족하므로 콩류와 함께 섭취하면 된다. 그러면 동물성 단백질과 유사한 아미노산 균형이 맞춰진다.
단백질 섭취를 손쉽게 하기 위해 수프나 달걀찜엔 물 대신 두유를 사용해 보자. 치즈는 으깬 감자와 함께 먹으면 좋다. 생선이나 고기는 국물을 자작하게 해서 조리하면 된다.
식물성 달걀은 대두, 병아리콩, 녹두 같은 식물성 재료로 만들어진 대체식이다. 달걀의 식감과 풍미를 재현하는 푸드테크 기술이 발달하면서 다양한 형태로 나오고 있다. 베이글칩, 쉐이크, 스크램블드에그, 김밥 같은 다양한 제품에 활용되고 있다.
달걀 알레르기가 있거나 동물성 단백질에 부담을 느끼는 사람이 먹으면 좋다. 식물성 대체란은 일반 달걀과 동일한 양의 단백질을 갖고 있으면서 열량은 3분의 2 정도다. 포화지방과 콜레스테롤이 거의 없다.
단백질을 꾸준히 먹는 게 귀찮다고 단백질 파우더 같은 보충제만 섭취하면 자칫 과잉 섭취로 이어진다. 요리 시 파우더 제품을 첨가하거나 우유, 두유를 마실 때 추가로 섞어 마시길 권한다. 한국소비자원의 '단백질 보충제 품질시험 결과’에 따르면 제품마다 단백질 함량이 최대 7.3배 차이 났다.
함량이 가장 많은 제품은 1회 섭취만으로 단백질 1일 기준치의 53%를 충족했다. 자신에게 필요한 양만큼 조절해 먹어야 한다. 기존에 먹는 영양 성분과 중복되는지 확인해 상한 섭취량을 고려할 필요가 있다.
섭취 간격은 4시간 전후가 권고된다. 시간당 콩팥이 처리할 수 있는 단백질 찌꺼기(질소산화물) 양엔 한계가 있다. 필요량보다 많은 양의 단백질을 먹으면 간, 콩팥이 더 많이 일해야 한다.
한편 내가 먹는 산양유 단백질은 진짜인지 우려가 높아지고 있다.
지난달엔 일반 우유에 산양유를 소량 혼합한 제품을 '산양유 100%'로 속여 판매한 업체가 적발됐다.
식품의약품안전처에 따르면 이들은 값싼 분리 우유 단백을 혼합해 놓고 고품질 산양유 단백질인 것처럼 속였다. 소화가 쉽고 알레르기 반응 유발 성분이 적은 산양유 단백질에 소비자 관심이 높아진 것을 노렸다.
성분표만으론 원료 품질과 제조 과정을 확인하기 어렵다. 산양유 원료의 주 수출국인 네덜란드 농식품부가 관리하는 퀄리고트 인증, 제조 시설의 해썹 인증 등을 살펴보면 도움된다. 산양의 복지와 농장의 위생 상태, 제조 과정의 안전성을 따져보는 국제 인증들이기 때문이다.
산양유 단백질이 10%만 들어 있는데도 '100% 산양유 단백질'로 보이게 만드는 마케팅에 속지 않도록 주의해야 한다.