날씨가 추워지면 감기와 독감 같은 호흡기 질환에 걸리기 쉽다. 바이러스가 더 오래 생존하고 호흡기 점막이 건조해지기 때문이다. 이럴 때는 면역력을 높이는 음식을 먹어야 빨리 회복할 수 있다. 미국 건강전문지 헬스 보도를 바탕으로 아플 때 챙겨 먹어야 할 영양소 5가지를 알아보자.
1. 비타민 A
비타민 A는 면역세포의 성장과 발달을 돕는 영양소다. 미국 식품의약국(FDA)은 성인 남성 기준 하루 900㎍, 여성은 700㎍을 권장한다. 녹황색 채소, 고구마, 우유, 고추 등에 많이 들어 있다.
비타민 A는 기름과 함께 먹으면 체내 흡수율이 높아지므로 기름에 볶아 먹는 것이 좋다.
2. 비타민 C
비타민 C는 항산화 기능이 뛰어나 몸속 활성산소를 제거해 체내 조직을 보호한다. 식품의약품안전처는 하루 비타민 C 권장량을 100mg으로 정했다. 십자화과 채소, 완두콩, 감귤류, 토마토 등에 풍부하다.
비타민 C는 열, 빛, 산소에 쉽게 파괴되므로 생으로 먹는 것이 좋다. 식품을 잘게 썰거나 오랜 시간 가열하는 것은 피해야 한다.
3. 비타민 D
비타민 D는 면역체계가 바이러스와 싸우는 데 꼭 필요한 영양소다. 중국 저장대 연구팀이 비타민 D 섭취와 독감 예방의 상관관계를 연구한 결과, 비타민 D 보충이 독감 발병 위험을 약 22% 낮췄다.
비타민 D는 체내에서 합성되지 않으므로 햇볕을 쬐거나 식품을 통해 섭취해야 한다. 달걀, 버섯, 등 푸른 생선에 많이 들어 있다.
4. 아연
아연은 호흡기 조직 내 세포와 점액 등으로 구성된 장벽을 만드는 데 필수적인 성분이다. 이 장벽은 감기와 독감 같은 바이러스 감염으로부터 신체를 보호한다.
식품의약품안전처는 성인 남성 기준 하루 10mg, 여성은 8mg을 권장한다. 굴, 새우, 유제품 등에 풍부하다.
5. 셀레늄
셀레늄은 신진대사를 비롯한 신체 기능에 도움이 되는 영양소로 브라질너트, 마늘, 현미, 해산물 등에 많이 들어 있다. 면역력을 향상시켜 바이러스 감염으로부터 신체를 보호하는 효능이 있다.
식품의약품안전처는 성인 기준 하루 60㎍을 권장하고 상한 섭취량은 400㎍로 정했다. 셀레늄은 과도하게 섭취하면 독성으로 인해 설사, 메스꺼움, 탈모 등의 증상이 나타날 수 있으므로 적당량만 섭취해야 한다.