겨울철 대표 간식 고구마, 식이섬유 등 영양소가 풍부하지만 지나치게 많이 먹으면 건강에 해롭다. 고구마의 장단점에 대해 알아보자.
고구마는 다양한 방식으로 요리할 수 있어 인기가 많다. 스프, 샐러드, 디저트 등으로 활용해 먹을 수 있다. 빵, 케이크에도 넣을 수 있다.
구워 먹거나 찌거나, 심지어 튀겨서도 먹을 수 있다. 특히 겨울철에는 군고구마가 인기를 끌며, 따뜻한 고구마는 몸을 따뜻하게 해주는 효과도 있다.
고구마는 다이어트 식품으로도 인기가 많다. 낮은 칼로리와 높은 포만감 덕분에 많은 사람들이 체중 감량을 위해 고구마를 선택한다.
고구마는 또한 다양한 건강 문제를 예방하는 데 도움을 준다. 고구마에 함유된 항산화 물질은 세포 손상을 방지하고, 암 예방에도 효과적이다. 또한 고구마는 혈당 수치를 안정시키는 데 도움을 주어 당뇨병 환자들에게도 좋은 식품으로 알려져 있다. 고구마의 식이섬유는 소화를 돕고, 장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.
고구마는 비타민 B, 비타민 C, 식이섬유가 풍부해 배변을 도와 변비를 예방하는 효과가 있다. 뿌리채소 중 비타민C 함량이 가장 많은 고구마는 카로틴을 함유해 야맹증이나 시력을 강화하는 데에도 도움이 된다. 호흡기를 강화하는 베타카로틴 성분도 풍부하다. 또 칼륨이 풍부해 몸속 나트륨을 소변과 함께 배출시킨다.
고구마는 김치, 우유, 귤과 함께 먹으면 좋다. 김치는 유산균이 풍부하지만, 나트륨은 많은 편이라 주의가 필요하다. 이때, 고구마의 질 좋은 섬유질과 칼륨을 함께 섭취하면 김치 속 나트륨 성분이 몸 밖으로 잘 배출된다. 고구마와 우유를 함께 먹으면 서로 없는 부족한 영양성분을 보완할 수 있다.
고구마에 없는 단백질과 칼슘은 우유에 풍부하고, 반대로 우유에 부족한 탄수화물, 식이섬유는 고구마에 많이 함유됐다. 귤과 고구마를 같이 먹으면 체내 면역력을 높이는 효과도 있다. 고구마와 귤 모두 항산화 효과가 뛰어난 비타민C가 풍부하기 때문이다. 비타민C는 감기 예방, 증상 완화에 도움이 된다.
고구마와 안 맞는 식품들도 있다. 고구마와 소고기는 상극인 음식으로 알려졌다. 각각 소화에 필요한 위산의 농도가 달라 서로 가진 영양분의 소화·흡수를 방해할 수 있기 때문이다. 사람에 따라 두 식품을 함께 먹고 소화가 안 된 경험이 있다면 가급적 같이 먹지 않는 게 좋다.
땅콩과 고구마의 궁합도 좋지 않다. 고구마의 주성분은 전분을 위주로 하는 당질이다. 그런데 땅콩 역시 전분을 많이 함유하고 있어 같이 먹으면 비만 위험이 커진다. 특히 다이어트를 하면서 고구마를 먹는다면 땅콩과 같이 먹으면 안 된다.
고구마의 껍질에 포함된 안토시아닌 성분은 염증을 억제하고, 시력을 보호하는 데 유익하다. 따라서 고구마를 먹을 때는 껍질을 깨끗이 씻어서 함께 먹는 것이 좋다.
고구마에 포함된 아마인드 성분이 장내에서 가스를 생성하는데, 고구마 껍질에 있는 효소는 전분을 분해해 가스 생성을 줄여주는 효과가 있다.
고구마를 먹고 속이 불편한 경우, 깍두기나 동치미와 함께 먹으면 증상을 완화할 수 있다. 무는 소화를 돕는 디아스타제 성분이 들어 있어 고구마와 함께 먹으면 소화가 더 원활해진다.
단, 고구마를 먹을 때는 열량과 당분에 주의해야 한다. 고구마 100g당 열량은 생고구마 111kcal, 찐고구마 114kcal, 군고구마 141kcal 정도로, 탄수화물 음식인 고구마를 밥이나 빵을 먹은 뒤 바로 후식으로 먹으면 탄수화물 과다 섭취가 될 수 있다.
고구마의 당지수는 55로, 감자보다 낮지만 군고구마는 당분이 많이 포함되어 혈당을 올릴 수 있다. 따라서 당뇨병 환자나 혈당 조절이 필요한 사람은 군고구마를 섭취할 때 특히 주의해야 한다.
고구마를 보관할 때는 서늘하고 건조한 실온에 두는 편이 낫다. 냉장고에 두면 당분이 녹말로 변하면서 단맛이 감소할 수 있다.