겨울철 면역력 강화와 건강을 위한 식단으로 전문가가 추천하는 3가지는 무엇일까.
오는 18일부터 전국에 영하권 추위가 예보된 가운데 독감, 감기 등 바이러스 질환에 대비하는 데 좋은 음식 3가지로 닭고기와 생강, 마늘을 추천한다.
추운 날씨와 건조한 환경에서는 바이러스가 번성하기 좋다. 독감과 같은 감염병이 유행하고 연말 모임이 잦아 피로가 쌓이는 시기이기도 하다.
이러한 계절에는 면역력을 높여주는 따뜻한 식단이 필수적이다.
추운 날씨에 국물 요리가 당기는 이유는 무엇일까. 영양사 김민지는 "겨울철 체온 유지를 위해 따뜻한 국물 요리와 고단백 식품이 필수적"이라고 중앙일보에 말했다.
그는 "체온을 올리면 소화가 잘되고 위장이 편안해진다"고 설명했다.
김 영양사가 추천하는 재료는 닭고기, 생강, 마늘이다. 생강과 마늘은 몸을 따뜻하게 해주는 재료로 닭고기와 함께 끓이면 영양 만점 보양식이 된다.
그러나 뜨거운 국물을 많이 섭취하면 나트륨 섭취가 증가할 수 있다. 따라서 소금양을 줄이고 마늘, 파, 레몬, 식초, 허브 등 다양한 재료를 사용해 맛을 내는 것이 좋다.
간을 볼 때는 맛에 의존하지 말고 가정용 염도계를 사용해 짠 음식을 먹는 습관을 고치는 것이 유용하다. 국이나 찌개를 끓일 때 염도계는 국물의 나트륨 농도를 보여준다. 건강을 위한 권장 농도는 0.3-0.4% 이하다.
약하게 간을 한 국물이나 찌개에 채소를 많이 넣는 것도 영양소를 골고루 섭취하는 좋은 방법이다. 게다가 채소는 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부하기도 하다.
채소가 들어간 적당량의 국물을 먹는 것은 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 시금치, 양배추, 토마토, 호박이 효과적이다. 특히 브로콜리, 시금치, 콩나물, 해조류는 단백질도 많이 함유하고 있다.
편의식품을 이용해 따뜻한 국물 요리의 영양을 높이는 방법도 있다.
김 영양사는 "편의점에서 구할 수 있는 미소 된장 스틱을 컵라면에 넣으면 국물이 더 맛있어진다"며 "미소의 발효 성분도 쉽게 섭취할 수 있어 장 건강에 좋다"고 말했다.
연말에 쌓인 피로를 보충하기 위해 제철인 굴도 좋다. 특히 굴에 풍부한 아연은 면역력을 강화하고 단백질 합성에 관여한다. 굴에는 철분과 타우린도 많이 들어 있어 피로 회복과 빈혈 예방에 도움을 준다. 또 굴은 고단백, 저칼로리 식품이다. 100g당 단백질 11g과 97칼로리를 함유하고 있다.
김 영양사는 "겨울철에는 에너지가 쉽게 소모되므로 지방 함량을 적절히 조절하면서 충분한 단백질을 공급하는 식단이 좋다"며 "피로 회복에 도움을 주는 철분과 비타민 B가 풍부한 시금치, 콩, 계란, 간을 사용하는 것이 좋다"고 권장했다.
다만 굴은 안전한 방법으로 섭취해야 한다. 겨울철 노로바이러스 식중독은 대개 굴을 통해 전염된다. 노로바이러스는 열에 약하므로 굴을 굴밥, 굴찜, 굴전 등 요리를 통해 가열해 먹는 것이 안전하다. 참고로 굴은 조리해도 영양에 큰 차이가 없다. 굴 제품 포장에 '가열 조리용' 또는 '조리 후 섭취' 등의 표시가 있는 경우 85도 이상에서 1분 이상 가열한 후 섭취해야 한다.
날이 추워지면 피부도 건조해진다. 피부 건조는 각질과 주름을 늘리는 데 지름길이다. 심지어 겨울의 건조함은 기관지 점막에도 문제를 일으킨다.
겨울에 수분 섭취가 특히 중요한 이유다. 김 영양사는 "편의점에서 판매하는 호박즙에 생강 조각을 넣고 데우면 맛이 더 좋아진다"며 "허브 티백에 꿀과 레몬을 추가하면 감기 예방 효과도 있다"고 말합니다.
수분 섭취에 좋은 식품은 바로 차다. 제철 과일인 감귤의 껍질은 훌륭한 차 재료다. 말린 감귤 껍질은 한약에서 '진피'라고 불리며 약재로 사용되기도 한다. 점막을 촉촉하게 유지하고 가래를 제거하며 기침을 완화하는 데 효과적이기 때문이다.
감귤 껍질을 사용하려면 먼저 소금물에 껍질을 씻어 불순물을 제거해야 한다. 그런 다음 깨끗한 물에 헹구고 껍질을 잘게 썰어 꿀에 약 일주일간 담가 두었다가 차로 마시면 된다.