수면 부족만 당신의 에너지를 잡아먹는 것이 아니다. 당신이 무의식적으로 하는 행동들이 정신적으로, 육체적으로 지치게 할 수 있다. 전문가들은 이러한 안좋은 습관들이 쉽게 피로를 일으킬 수 있다고 지적한다. 라이프스타일을 약간만 바꾸어도 삶의 활력소를 되찾을 수 있다. 아래 내용은 미국 헬스닷컴이 소개한 14가지 피곤한 이유다.
1. 피곤하면 운동을 거른다
에너지를 아끼기 위해 운동을 거르는 것의 효과는 당신의 생각과 반대로 작용한다. 조지아대의 연구에 따르면 일주일에 3번 이상 20분 정도 가볍게 운동을 한 이들을 그렇지 않은 이들에 비해 6주 후 피로를 덜 느꼈다.
규칙적인 운동은 지구력과 근력을 높이고, 심혈관 순환이 더욱 효율적으로 이뤄지도록 한다. 또한 각 세포에 영양분과 산소를 전달한다.
2. 물을 충분히 마시지 않는다
체내에 수분이 2%만 부족해도 에너지 수준에 부담을 준다. 이러한 탈수 증상은 혈액량을 감소시켜 혈액을 진하게 만든다. 또한 혈액이 진해지면 심장 혈관계의 효율성을 떨어뜨려 산소와 영양분이 근육과 장기에 도달하는 속도를 줄인다.
탈수 증상을 예방하고 싶다면 체중을 파운드(pound) 단위로 잰 후 체중을 반으로 나눈 수의 온스(ounce)만큼 물을 매일 마시면 된다.
3. 철분을 충분히 섭취하지 않는다
철분이 결핍되면 몸이 약하고 과민해지며 집중하기 어려워진다. 빈혈을 예방하기 위해 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류와 감자, 사과, 딸기, 굴 등 철분이 많이 들어있는 음식을 먹는 것이 좋다. 비타민C가 풍부한 음식을 함께 먹으면 철분 흡수력이 더욱 높아진다.
4. 완벽주의자다
완벽해지고자 노력하는 것은 불필요하게 더 오래 더 열심히 일하게 만든다. 뉴욕대의 아이린 레빈(Irene S. Levine) 박사는 "성취하기 힘들거나 불가능한, 비현실적인 목표는 결국 자기 만족의 감각을 느끼지 못하게 만든다"고 말했다.
레빈은 프로젝트에 대한 기한을 정해놓고 그것을 따르도록 노력할 것을 추천했다. 업무 시한을 정해놓고 일을 하면 추가 업무 시간이 일의 완성도를 높이는데 그리 큰 도움이 되지 않는다는 것을 깨닫게 될 것이다.
5. 사소한 것을 문제 삼는다
상사가 예정되지 않은 회의에 당신을 불렀을 때 아마도 짤릴 것이라고 상상하거나 사고 당할 것이 두려워 자전거를 타지 못한다면 당신은 '파국적 해석'의 늪에 빠진 것이다. 파국적 해석은 미래에 대해 현실적인 고려 없이 매우 심각하게 부정적으로 예상하는 것을 의미한다.
이러한 불안감은 당신을 정신적으로 매우 지치게 만들어 위험에 빠지게 한다. 그러한 생각이 들 경우에는 숨을 크게 들이쉬고 정말로 일어날 가능성이 있는 일인지 스스로에게 물어보는 것이 좋다.
6. 아침식사를 거른다
수면을 취할 때 몸은 당신이 저녁에 먹었던 것을 이용해 혈액이 몸 속에서 원활하게 순환되도록 한다. 따라서 아침에 일어났을 때 다시 음식을 섭취해 몸에 에너지를 재공급해야한다. 아침식사를 거르면 몸에 기운이 없는 것처럼 느끼게 된다.
굿슨 박사는 "아침식사는 마치 신진대사에 시동을 걸어 몸에 불을 지피는 것과 같다"면서 곡물, 복합 단백질, 건강한 지방으로 아침식사를 구성할 것을 추천했다. 오트밀, 땅콩버터, 과일 스무디, 단백질 파우더, 저지방 우유, 아몬드 버터, 곡물 토스트와 계란, 저지방 그리스 요거트 정도는 좋은 예다.
7. 정크 푸드로 끼니를 때운다
고도의 설탕과 탄수화물로 이뤄진, 높은 GI(혈당 지수: 음식을 섭취했을 때 혈당을 올리는 정도를 나타낸 지수) 수치를 지닌 음식들은 혈당을 빠르게 올린다.
혈당이 급상승 했다가 다시 급격하게 떨어지면 피로를 더욱 쉽게 느끼게 된다. 건강한 식단으로 혈당을 일정하게 유지하는 것이 좋다.
8. 'NO'라고 쉽게 말하지 못한다
사람들을 기쁘게 만드는 것은 종종 당신의 에너지와 행복을 대가로 요구한다. 설상가상으로 이러한 일은 당신을 굉장히 열받게 만들 수 있다.
따라서 당신 아이의 코치가 축구 팀을 위해 쿠키를 구워올 것을 요구하거나 상사가 당신에게 토요일에도 일하도록 지시한다면 당신은 "YES"라고 말하지 않아야 한다. "NO"라고 크게 말할 수 있도록 자신을 훈련시켜야 한다.
9. 사무실 책상이 지저분하다
너저분한 책상은 집중력을 떨어뜨려서 정신적으로 지치게 만든다. 프리스턴대의 연구에 따르면 하루를 마친 후 일의 내용과 개인 물품을 잘 정리하는 것이 다음날 기분 좋은 시작을 할 수 있도록 한다. 만약 사무실을 대대적으로 정리할 필요가 있다면 한꺼번에 다 하려고 하지 말고 하루에 하나씩만 하면 된다.
10. 휴가를 가서도 일을 한다
휴가를 취해야 할 시간에 이메일을 읽는 행위는 당신을 번아웃(한가지 일에만 몰두하던 사람이 신체, 정신적인 극도의 피로감으로 인해 우울증, 무기력증, 자기혐오 등에 빠지는 증상)의 위험에 놓이게 한다.
스위치를 끈 상태에서 긴장을 풀고 휴가를 즐기면 더욱 건강한 몸과 정신 상태를 가지고 사무실에 돌아올 수 있게 된다. 롬바르도(Lombardo) 박사는 "휴식을 제대로 취해야 회사에 복귀했을 때 더욱 창의적이고 효율적인 방식으로 일할 수 있다"고 말했다.
11. 잠을 자기 전에 와인을 마신다
잠 자기 전에 와인을 한 잔 마시는 것은 숙면을 취하기 위한 좋은 방법처럼 보이지만, 사실은 쉽게 기대에 어긋난 결과를 가져온다.
알코올은 초기에 중추신경을 억제해 진정 효과를 주지만 궁극적으로는 숙면을 방해한다. 알코올은 아드레날린 호르몬의 급격한 분비를 촉진해 한밤 중에 갑자기 깨도록 한다. 토파이(Towfigh) 박사는 잠자기 3~4시간 전에는 알코올 섭취를 자제해야 한다고 말했다.
12. 침대에 누워 이메일을 확인한다
스마트폰, 태블릿, 컴퓨터의 스크린이 뿜어내는 눈부신 빛은 규칙적인 수면 리듬을 조절하는데 도움이 되는 멜라토닌을 억제해 서커디안 리듬(체내 리듬 가운데 하나로, 약 25시간을 주기로 하는 날짜 리듬)을 무너뜨린다.
토파이(Towfigh) 박사는 "디지털 기기의 불빛에 대한 민감함은 사람에 따라 모두 다르다"며 "하지만 일반적으로 자기 전 1~2시간에는 전자기기를 피하는 것이 좋다"고 조언했다.
13. 일을 하기 위해 커피에 의지한다
사실 많은 연구에 따르면 하루에 커피를 세 잔 정도 마시는 것은 건강에 좋다. 하지만 카페인 남용은 수면 주기를 상당한 수준으로 방해할 수 있다. 카페인이 축척되면 수면 주기를 조절하는 활성 세포의 부산물인 아데노신이 억제된다.
임상수면의학저널(Journal of Clinical Sleep Medicine)에 발표된 연구에 따르면 카페인은 잠 자기 6시간 전에 마셨더라도 수면에 영향을 준다. 따라서 이른 오후부터 카페인을 멀리하는 것이 좋다.
14. 주말에 늦게까지 자지 않는다
토요일 밤을 불태운 뒤 일요일 아침에 잠자리에 드는 것은 일요일 밤에도 쉽게 잠들지 못하게 해 월요일 아침까지 영향을 준다. 따라서 주말에도 최대한 평소 일어나는 시간에 일어날 수 있도록 노력하는 것이 좋다.
토파이(Towfigh) 박사는 "20분의 낮잠은 깊은 수면 단계로 들어서지 않더라도 몸의 기력을 회복하게 해준다"며 "깊은 수면으로 들어가면 더 일어나기 힘들다"고 말했다.